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Sommeil

Améliorer votre sommeil pour une santé optimale : Conseils de nutrithérapeute

Avez-vous conscience que le manque de sommeil peut sérieusement impacter votre santé mentale, et même conduire à des symptômes dépressifs ?

Il ne suffit pas de viser simplement les "8 heures de sommeil" recommandées. La qualité de votre sommeil est tout aussi importante, voire plus.

D'après une étude réalisée par des chercheurs de l'Université Johns Hopkins en médecine, il apparaît que la continuité du sommeil est plus cruciale que sa durée. Les participants ayant subi des interruptions de sommeil ont signalé une baisse de leur humeur de 32%, tandis que ceux dont l'heure du coucher a été simplement retardée ont ressenti une baisse de leur humeur de seulement 12%.

--> Ainsi, un sommeil continu, même plus court, est préférable à des nuits plus longues mais fragmentées.



Pour atteindre un sommeil ininterrompu, et par conséquent améliorer sa qualité, voici 7 astuces :

  1. Établissez un rituel du soir pour vous détendre, en réduisant la lumière et en favorisant une ambiance apaisante.

  2. Suivez la méthode 10-3-2-1

  • Évitez la caféine 10 heures avant le coucher.

  • Optez pour un dîner léger 3 heures avant de vous coucher.

  • Arrêtez toute activité professionnelle 2 heures avant d'aller dormir.

  • Éloignez-vous des écrans 1 heure avant de vous coucher.

  1. Implémentez des techniques de "biohacking" pour améliorer la qualité de votre sommeil

    1. Exposez-vous le plus tôt possible à la lumière naturelle le matin pour signaler le réveil à votre cerveau et favoriser la sécrétion de mélatonine le soir.

    2. Protégez cette mélatonine le soir en utilisant des lunettes filtrant la lumière bleue et en ajustant la luminosité de vos écrans.

    3. Maintenez un rythme régulier (heure de couché et de réveil) pour accélérer l'endormissement.

  2. Évitez l'exercice intense quelques heures avant le coucher et prenez une douche chaude pour favoriser la baisse de température corporelle nécessaire à un sommeil réparateur.

  3. Maintenez votre chambre fraîche et bien aérée, surtout en été. Une étude publiée dans le journal Building and Environment a déterminé qu’une température de 19 degrés ou moins est idéale pour augmenter la qualité du sommeil et la durée du sommeil profond.

  4. Si quelque chose vous préoccupe, parlez-en avec un proche avant de dormir. Si vous êtes seul, notez-le dans votre journal, en y ajoutant deux ou trois pensées de gratitude pour terminer votre journée sur une note positive.

  5. Pratiquez la "chrononutrition" pour favoriser la production des hormones et neurotransmetteurs nécessaires à la bonne régulation de votre horloge biologique (ou cycle circadien). Pour cela, commencez la journée avec un petit-déjeuner plutôt salé et riche en protéines. Pour le déjeuner et le dîner, privilégiez une "assiette santé". À 16 heures, prenez un petit en-cas source de glucides pour assurer une bonne assimilation du tryptophane, favorisant la sécrétion de sérotonine et de mélatonine (carré de chocolat et oléagineux, ou fruits par exemple).

En appliquant ces conseils, vous pourrez favoriser un sommeil de meilleure qualité, ce qui aura des bénéfices positifs sur votre santé mentale et physique.

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