Le suivi de ton cycle menstruel et l'alimentation 🌸
Après avoir entendu ce petit reportage sur l'endométriose hier soir au téléjournal, je me sens inspirée de partager quelques recommandations. Je ne partage pas complètement ce qui a été dit hier soir, et l'hygiène de vie peut fortement soutenir ou pas cette pathologie dans un sens comme dans l'autre. Pas besoin d'attendre qu'on ne puisse plus aller travailler pour mettre en place quelques changements...
Le suivi de ton cycle menstruel est devenu une tendance de plus en plus populaire dans l'industrie du bien-être. Pour certaines, ce suivi hormonal, les renseigne sur les tendances à suivre au niveau de leur régime alimentaire. Par exemple en consommant des aliments bien précis lors des différentes phases de leur cycle menstruel afin de se sentir bien nourries tout au long du mois. De l'extérieur, cela peut paraître compliqué - mais il ne s'agit pas de revoir complètement ton régime alimentaire. Il s'agit plutôt de donner la priorité à différents aliments et à des habitudes saines pour soutenir au mieux tes hormones (et toi !) lorsqu'elles fluctuent au cours des différentes phases de ton cycle. 🌺
Ce qu'il faut savoir sur le cycle menstruel 🔄
Beaucoup d'entre nous qui ont leurs règles... les ont pendant une grande partie de leur vie, sans bien comprendre le fonctionnement réel de leur cycle. Le cycle menstruel moyen dure 28 jours ; cependant, la durée d'un cycle sain peut varier de 23 jours à environ 35 jours . C'est une indication de "bonne"santé si importante que, selon l'American College of Obstetricians and Gynaecologists, il est maintenant considéré comme le cinquième signe de santé (mesures des fonctions de base du corps surveillées par les professionnels de la santé), avec la température du corps, le pouls, la fréquence respiratoire et la pression artérielle. Il est donc essentiel d'apprendre à connaître ton propre cycle pour mieux comprendre le fonctionnement de ton corps et, par conséquent, pour mieux le soutenir et le nourrir.
Le cycle menstruel complet peut être divisé en trois parties, ou "phases", qui sont déterminées par la fluctuation de tes hormones : tes règles ( perte de sang), qui sont suivies de la phase folliculaire et de l'ovulation, puis enfin de la phase lutéale. Ensuite, le cycle recommence par les règles. Comme les niveaux de tes hormones changent au fil des phases, tu es susceptible de ressentir une série de symptômes tels que des ballonnements et une sensibilité au niveau des seins. La bonne nouvelle, c'est que de plus en plus de recherches montrent que les symptômes prémenstruels peuvent être minimisés par une alimentation saine et des changements de mode de vie. 🌈
Tu trouveras ci-dessous une analyse de la façon dont les besoins nutritionnels de ton corps changent à travers les phases du cycle, ainsi que la façon dont tu peux optimiser ton alimentation par des ajustements simples et réalisables pour soutenir au mieux ton niveau d'énergie et ton humeur, et ainsi diminuer les symptômes dérangeants.
Pendant les règles (environ du 1er au 5ème jour) 🩸
Des règles "normales" (saignements) ne durent pas plus de 7 jours. Dans le contexte de ton cycle complet, tes règles sont une phase à faible taux d'hormones au cours de laquelle tu peux ressentir une série de symptômes tels que des crampes menstruelles, des ballonnements, de la fatigue et une humeur maussade. Voici quelques-uns de mes moyens préférés pour atténuer naturellement les symptômes indésirables et les effets secondaires de celles-ci :
Le curcuma et le gingembre ont démontré dans des études cliniques qu'ils aidaient à soulager les crampes menstruelles. Certaines études ont montré que le gingembre est aussi efficace que l'ibuprofène et l'acide méfénamique lorsqu'il s'agit de soulager les crampes douloureuses. Le curcuma et le gingembre fonctionnent tous deux de façon étonnante dans les currys, les boissons chaudes, les smoothies et les soupes. Essaie un bouillon de nouilles de soba au curcuma doré ou une soupe de carottes, de courges et de gingembre rôtis pour une meilleure manière d'apprécier ces ingrédients.
Si tu as tes règles, tu as plus de chances de présenter une carence en fer. Le fer est un nutriment important - même une légère carence peut t'amener à avoir moins d'énergie que d'habitude, ou à être moins capable de te concentrer sur tes tâches quotidiennes. Pour éviter cela, assure-toi d'opter pour des aliments végétaux riches en fer lorsque tu prépares tes repas et tes collations. Les haricots, les pois, le soja (tofu, tempeh, edamame) et les légumes verts à feuilles vertes sont d'excellentes sources de fer. Ces aliments contiennent également des fibres et d'autres nutriments qui stabilisent ton niveau d'énergie, qui peut être plus faible pendant tes règles.
Les aliments riches en oméga comme les graines de lin moulues, les graines de chia et les noix ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre les symptômes prémenstruels. Essaie d'ajouter ces noix et ces graines à tes smoothies, à ton porridge ou à tes salades pour un moyen rapide et facile de calmer l'inflammation. À cette phase de ton cycle, donne la priorité au sommeil autant que possible, en visant sept à neuf heures de sommeil réparateur par nuit. Le truc, c'est d'éviter les stimulants tels que la caféine après l'heure du déjeuner, ainsi que de s'éloigner de la lumière bleue des écrans quelques heures avant d'aller se coucher. Au lieu de passer du temps devant un écran, trouve d'autres moyens doux de te détendre, comme un bain chaud, la rédaction d'un journal, méditation, travail sur ta respiration ou un exercice de pleine conscience. 🛌✨ Pendant la phase folliculaire et l'ovulation (environ du 6 au 14) 🌸 Pendant la phase folliculaire, l'hormone folliculostimulante (FSH) déclenche la libération d'un ovule. Cela entraîne une augmentation de ton taux d'œstrogènes, qui atteint son maximum au moment de l'ovulation. Ces niveaux plus élevés d'œstrogènes ont tendance à se traduire par une amélioration de ton humeur et de ton niveau d'énergie. J'aime optimiser cette période de mon cycle de différentes manières : Pendant la phase lutéale (environ 14 à 28 jours) 🌙 Pas moins de 80 % des femmes souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) avec des symptômes physiques et mentaux tels que les sautes d'humeur, l'anxiété, la fatigue, les ballonnements et la peau grasse. Se nourrir tout au long du mois 🍎 Il devrait être relativement facile de prévoir la date de tes prochaines règles, mais il est important de suivre ton cycle à l'aide d'une application mobile, d'un calendrier ou d'un agenda. Cela permet de repérer plus facilement tout changement dans ton cycle. La façon la plus simple est de commencer à suivre ton cycle est de noter le début (quand tu commences à saigner) et la fin (quand les saignements s'arrêtent) de tes règles, ainsi que tous les symptômes que tu ressens tout au long de ton cycle. De cette façon, tu commenceras à reconnaître des tendances dans les réactions de ton corps aux différentes phases de ton cycle, et tu te familiariseras avec la meilleure façon pour le soutenir. Si tu te sens bloquée ou dépassée, la façon la plus simple de maintenir un régime alimentaire équilibré qui te rende heureuse, toi et tes hormones, et de te concentrer sur l'abondance et la bienveillance. Ne te sens pas obligée de compliquer les choses à outrance ! Prends des repas riches en légumes, en fruits, en céréales complètes et en haricots ; grignote des noix et des graines, et assure-toi de boire beaucoup d'eau. Toute personne qui a ses règles doit s'assurer d'avoir des niveaux normaux de vitamine D, de vitamine B12 (si tu suis un régime entièrement végétal, tu dois prendre un supplément de B12) et de fer. Ces nutriments favorisent un cycle menstruel normal & sans douleur. 🌟🌿 Il est également essentiel de se rappeler que le cycle menstruel de chacune est différent : ce qui est normal pour toi peut ne pas l'être pour quelqu'un d'autre. En te familiarisant avec ton cycle, à la fois dans ses horaires et dans la façon dont tu te sens, tu pourras repérer rapidement les changements et consulter ton thérapeute si nécessaire. 💖
Veille à inclure des végétaux riches en protéines dans tes repas, comme les haricots et le tofu. Cela te permettra d'avoir des activités sportives plus intenses, comme la musculation, que tu peux intensifier à ce moment-là.
Inclus des glucides complets et complexes, comme l'avoine, le riz brun, les pâtes complètes et les patates douces. Ils te donneront de l'énergie. Les céréales complètes peuvent contenir jusqu'à 75 % de nutriments en plus que les céréales raffinées et sont une excellente manière d'ingérer des fibres, des vitamines B, de l'acide folique, des antioxydants et des micronutriments tels que le fer à ton alimentation. Bien que les glucides soient souvent diabolisés, les recherches montrent que la consommation de céréales complètes est associée à une incidence réduite des maladies cardiaques et du diabète de type 2. 🥦🍚
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