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Quelle vitamine contre la fatigue?

Dernière mise à jour : 28 avr.




Optimiser son énergie : L'importance des micronutriments contre la fatigue



Il nous arrive à tous de ressentir de la fatigue au réveil, ou des coups de fatigue modérés ou intenses durant la journée, et ce à une fréquence plus ou moins importante.

La cause peut simplement être un manque de micronutriments, notamment de vitamines et de minéraux, essentiels pour lutter contre la fatigue. En effet, tout comme la qualité et la durée du sommeil, les apports en macronutriments, ou encore un rythme de vie équilibré, de bons apports en vitamines et minéraux sont indispensables pour éviter la fatigue chronique ou passagère, et ce peu importe le sexe ou le niveau d’activité physique d’une personne.

Aujourd’hui, nous nous concentrerons sur les micronutriments les plus importants et répondrons à ces questions : quelle vitamine est la plus efficace contre la fatigue ? Faut-il prendre plusieurs vitamines à la fois ou faire une cure spécifique pour lutter contre la fatigue ? Quelles sont les synergies intéressantes ?

Je vais te donner quelques clés pour optimiser ton énergie dans cet article.



Qu’est-ce que la fatigue ?

La fatigue est un état de l’organisme durant lequel celui-ci est affaibli et durant lequel les performances cognitives (concentration, etc.) et physiques (effort, etc.) sont diminuées. Elle se caractérise par un manque d’énergie tant physique que mentale, de la lassitude, et un besoin de sommeil. Il existe deux types de fatigue.

La fatigue dite « normale » est le résultat de contraintes physiques (effort physique, bruit, chaleur, froid, etc.), de contraintes physiologiques (manque de sommeil, horaires irréguliers, etc.) et de contraintes psychiques (stress, anxiété, peur, etc.), et elle s’atténue en partie ou totalement grâce au repos.

La fatigue dite « anormale », aussi appelée asthénie, ne s’atténue pas avec le repos. Elle est considérée comme une pathologie, et entre 10 et 25% des personnes qui consultent un médecin déclarent en être touchées. Elle se caractérise généralement par un manque d’énergie dès le réveil, un sentiment d’impuissance tant physique que mental, une lassitude, et un besoin constant de se reposer.


Pourquoi sommes-nous fatigués ?

Nous sommes fatigués soit en réaction au rythme de notre vie quotidienne (fatigue passagère), soit de manière plus profonde et durable (fatigue chronique) pour d’autres raisons : dépression, forte anxiété, maladies chroniques du corps.


La fatigue passagère ou réactionnelle

La fatigue passagère, dite réactionnelle ou temporaire, est un état de fatigue normale qui apparaît en réponse à la dépense énergétique physique et psychique inhérente à aux activités de la vie quotidienne.

Ton corps fatigue, et tu as besoin de repos pour éviter d’être en manque d’énergie et de voir tes capacités physiques et mentales diminuer.

C’est une fatigue normale que nous connaissons tous avec plus ou moins d’intensité, et qui est accentuée par nos modes de vie modernes (moins de sommeil, plus de stress, etc.). Dans ce cas, une bonne alimentation et hydratation, le du sommeil et des pratiques méditatives et respiratoires permettent de récupérer totalement.


La fatigue chronique

La fatigue chronique est une fatigue anormale (asthénie) qui dure dans le temps (plus de 6 mois), et dont le repos ne permet pas de récupérer complètement.

La fatigue chronique se caractérise par les symptômes suivants : fatigue au réveil, sentiment de fatigue extrême, très faible motivation physique et mentale, lassitude, problèmes de sommeil, manque d’appétit, et d’autres symptômes rendant la vie quotidienne difficile.

Ce type de fatigue, pathologique, peut s’expliquer de plusieurs manières :

  • Dépression,

  • Troubles d’anxiété,

  • Carences alimentaires,

  • Maladies chroniques : maladies auto-immunes, maladies endocriniennes, maladies infectieuses, anémie, maladies neurologiques, cancers en cours de traitement.

Si la fatigue passagère peut être traitée via le repos, la fatigue chronique nécessite un traitement de sa cause. Et pour limiter l’état de fatigue ressenti, une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation, et l’ingestion de vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel.


Les meilleures vitamines contre la fatigue

Les meilleures vitamines contre la fatigue sont les vitamines du groupe B (B2, B3, B6 et B12), la vitamine C et la vitamine D. Ingérées dans les quantités recommandées, ces vitamines permettent de lutter efficacement contre la sensation de fatigue, qu’elle soit passagère ou chronique.

Note toutefois qu’il est important de penser ces vitamines dans une logique de synergie alimentaire, c’est à dire d’ingérer avec celles-ci d’autres nutriments (exemple : des lipides) et aliments qui vont favoriser leur absorption et leur effet.

Je vais à présent revenir sur chacune de ces vitamines pour te détailler comment elles peuvent t’aider et comment les ingérer.


Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B jouent un rôle important pour booster ton énergie au quotidien et limiter la fatigue. Ce sont les vitamines B2, B3, B6, et B12 qui vont contribuer à te maintenir plein d’énergie.


La vitamine B2

La vitamine B2 est essentielle pour avoir suffisamment d’énergie au quotidien, notamment via sa participation à la production d’énergie cellulaire aussi appelée ATP (adénosine triphosphate, produite au sein des mitochondries). Elle contribue au métabolisme énergétique grâce aux nutriments assimilés et apportés par l’alimentation, à la santé de la peau et des phanères (ongles, cheveux, poils, dents), à la régénération des épithéliums et des muqueuses, et à la protection cellulaire grâce à son action antioxydante.

Pour booster ta vitamine B2, mange des aliments riches en vitamines B2 : amandes, graines de tournesol, champignons, pois chiches, pousses de soja, lentilles, haricots rouges, saumon, morue, truite, foie, bœuf, yaourts, fromage, œufs, et légumes verts à feuilles (épinards, brocolis, chou de Bruxelles, etc.).


La vitamine B3

En effet, elle contribue à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse des hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone), des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine), de l’hormone du stress (cortisol), de la vitamine D, de l’ADN et de l’ARN.

Pour booster ta vitamine B3, mange des aliments riches en vitamines B3 : bœuf, foie, poitrine de poulet, thon, sardines, morue, maquereau, cabillaud, cacahuètes, noix de cajou, noisettes, noix, champignons, lentilles, pois chiches, haricots rouges, avocats, yaourts, et œufs.


La vitamine B6

En effet, elle contribue à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine), de l’hormone du stress (cortisol), de l’hémoglobine, des anticorps, de la vitamine D, des acides gras, et de l’histamine.

Pour booster ta vitamine B6, mange des aliments riches en vitamines B6 : foie, viande de bœuf, viande de poulet, viande de dinde, thon, saumon, maquereau, sardines, morue, hareng, cabillaud, anchois, truite, jambon, œufs, lait, yaourts, fromages, soja, pommes de terre, pois chiches, lentilles, haricots rouges, chou de Bruxelles, épinards, bananes, noix de cajou, noisettes, noix, et graines de tournesol.


La vitamine B12

En effet, elle contribue à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, à la régénération des cellules (notamment des globules rouges et des cellules de la peau et des phanères), à la santé neurologique, et à la protection cellulaire grâce à son action antioxydante.

Pour booster ta vitamine B12, mange des aliments riches en vitamines B12 : foie, rognons, cœur, bœuf, veau, poumon, dinde, pintade, autruche, œufs, lait, yaourts, fromages, poissons (saumon, truite, maquereau, sardines, hareng, thon), fruits de mer (moules, huîtres, palourdes, bulots, bigorneaux, escargots), et algues.


La vitamine C

En effet, elle contribue à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse du collagène (protéine structurale du tissu conjonctif présent dans la peau, les os, les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages, les vaisseaux sanguins, les cornées, les dents, les cheveux, et les ongles), des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine), de l’hormone du stress (cortisol), des hormones thyroïdiennes (T3, T4), des hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone), de la vitamine D, de l’hémoglobine, des acides gras, et du fer.

Pour booster ta vitamine C, mange des aliments riches en vitamines C : agrumes (citron, orange, pamplemousse, clémentine, mandarine, kumquat), baies (goji, camu-camu, cynorrhodon, églantier, cassis, myrtille, airelle, framboise, fraise), fruits rouges (cerise, groseille, mûre), kiwi, fruits exotiques (ananas, mangue, papaye, fruit de la passion, goyave, litchi, pitaya), pomme, poire, banane, fruits à coque (noix de cajou, noisettes, amandes), fruits secs (abricot, figue, raisin), fruits à pépins (pomme, poire, coing), fruits à noyaux (pêche, nectarine, prune, cerise, abricot, mangue), fruits oléagineux (avocat, olive, coco), fruits juteux (pastèque, melon, concombre, courgette, tomate, poivron, aubergine), légumes verts à feuilles (épinards, brocolis, chou de Bruxelles, roquette, mâche, kale, blette), crucifères (chou, chou-fleur, brocoli, radis, navet, rutabaga, radis noir, cresson, raifort), légumes racines (carotte, panais, betterave, céleri-rave), légumes tubercules (pomme de terre, patate douce, igname), légumes bulbes (oignon, ail, échalote), légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs), algues, champignons, herbes aromatiques, épices, thés, tisanes, graines (lin, chia, sésame, pavot), germes (blé, avoine, quinoa, luzerne), et levures.


La vitamine D

En effet, elle contribue à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse du collagène (protéine structurale du tissu conjonctif présent dans la peau, les os, les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages, les vaisseaux sanguins, les cornées, les dents, les cheveux, et les ongles), des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine), de l’hormone du stress (cortisol), des hormones thyroïdiennes (T3, T4), des hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone), de la vitamine C, de l’hémoglobine, des acides gras, et du fer.

Pour booster ta vitamine D, mange des aliments riches en vitamines D : poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardines, hareng), fruits de mer (moules, huîtres, palourdes, bulots, bigorneaux, escargots), jaune d’œuf, champignons, et aliments fortifiés en vitamines D (margarine, yaourt, lait, boissons végétales, céréales, et substituts de repas).


La vitamine E

En effet, elle contribue à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse du collagène (protéine structurale du tissu conjonctif présent dans la peau, les os, les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages, les vaisseaux sanguins, les cornées, les dents, les cheveux, et les ongles), des hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone), des hormones thyroïdiennes (T3, T4), des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine), de l’hormone du stress (cortisol), de la vitamine D, de l’hémoglobine, des acides gras, et du fer.

Pour booster ta vitamine E, mange des aliments riches en vitamines E : fruits à coque (noix de cajou, noisettes, amandes, noix, pistaches, noix du Brésil, noix de pécan, noix de macadamia, noix de Grenoble), fruits secs (abricot, figue, raisin, pruneau, datte), fruits oléagineux (avocat, olive, coco), fruits juteux (pastèque, melon, concombre, courgette, tomate, poivron, aubergine), légumes verts à feuilles (épinards, brocolis, chou de Bruxelles, roquette, mâche, kale, blette), légumes racines (carotte, panais, betterave, céleri-rave), légumes tubercules (pomme de terre, patate douce, igname), légumes bulbes (oignon, ail, échalote), légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs), légumineuses (soja, tofu, tempeh, légumes secs, graines), algues, champignons, herbes aromatiques, épices, thés, tisanes, graines (lin, chia, sésame, pavot), germes (blé, avoine, quinoa, luzerne), et levures.



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