🌱 Le monde de la nutrition peut être déroutant - ne mange pas ceci, mange toujours cela ; ceci est bon pour toi, cela est mauvais pour toi. Avec Internet qui est une toile complète d'idées et de règles trop compliquées - et même apparemment opposées - il peut être difficile de savoir comment aborder ta nutrition. Voici quelques questions qui reviennent souvent dans mes consultations:
Que penses-tu des poudres protéinées comme moyen d'augmenter l'apport en protéines dans le cadre d'un régime flexitarien, végétarien ou vegan?
Par où commencer avec les suppléments si je suis un régime qui est plutôt à base de plantes que d'aliments d'origine animales?
Quelle est l'importance réelle des calories ? Devrions-nous y prêter attention ou même les compter ?
Quelle est l'importance de surveiller ta glycémie si tu n'as pas de problème médical qui l'exige ?
🥤 Que penses-tu des poudres protéinées comme moyen d'augmenter l'apport en protéines dans le cadre d'un régime flexitarien, végétarien
ou vegan? Les protéines sont essentielles dans notre alimentation car nous en avons besoin pour la croissance, la réparation, l'énergie et l'entretien de notre corps, en particulier pour les os et les muscles. En Suisse, la recommandation journalière en matière de protéines pour les adultes est de manger 0,75 g par kg de notre poids corporel. En moyenne, une femme devrait donc consommer 45 g par jour (55 g pour les hommes) - ce qui représente environ deux portions de la taille d'une paume de main. La bonne nouvelle, c'est qu'en général, la plupart des gens mangent plus que cette recommandation. Il y a certains moments où tu devrais augmenter ta consommation de protéines, par exemple si tu es enceinte, si tu éprouves des symptômes de périménopause ou si tu fais de l'exercice physique intensif.
Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés (les éléments constitutifs), qu'il reconfigure ensuite en n'importe quel type de protéine dont il a besoin. Il existe 20 acides aminés et neuf d'entre eux doivent être apportés par l'alimentation. Les protéines complètes (que l'on trouve principalement dans les protéines animales) contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des protéines d'origine végétale (comme les légumineuses, les céréales, les noix et les graines) sont considérées comme incomplètes, mais le fait de manger un mélange de protéines tout au long de la journée permet d'obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels dont nous avons besoin. N'oublie pas que les aliments à base de soja, comme le tofu et le tempeh, fournissent des protéines complètes, tout comme le quinoa.
Alors, as-tu besoin d'inclure des protéines en poudre pour un régime sain? Dans la plupart des cas, probablement pas, tant que tu inclus une grande variété de sources de protéines dans ton alimentation. Cependant, ajouter une cuillère de protéines en poudre à ton smoothie est un excellent moyen d'en faire un repas plus complet, te permettant de te sentir rassasié plus longtemps. Si tu choisis d'utiliser une protéine en poudre, assure-toi d'en choisir une qui ne contient pas d'édulcorants ou d'additifs indésirables. 🍇🥤
🔍 Par où commencer avec les suppléments si je suis un régime qui est plutôt à base de plante que d'aliment d'origine animales? Comme je le dis souvent à mes patients, "tu ne peux pas te débarrasser d'une mauvaise alimentation en prenant des suppléments". En général, tu devrais toujours te concentrer sur une alimentation saine et équilibrée pour obtenir les nutriments dont tu as besoin pour prospérer.
En ce qui concerne les régimes vegan ou végétarien, une alimentation bien planifiée et variée devrait te fournir presque tout ce dont tu as besoin, bien qu'il y ait un certain nombre de nutriments importants qu'il peut être difficile d'obtenir en quantité suffisante, notamment la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le fer, le sélénium et les acides gras oméga-3. Alors, surveille les aliments enrichis et envisage de prendre des suppléments appropriés qui t'apporteront les vitamines et minéraux essentiels dont tu n'as peut-être pas un apport suffisant.
Lorsque tu choisis des suppléments, il existe un certain nombre d'excellentes multivitamines végétaliennes qui contiennent ces nutriments spécifiques ; vérifie toujours les ingrédients et recherche ceux qui ne contiennent pas d'additifs ni de substances de remplissage. Si tu n'es pas sûr ou si tu prends des médicaments, consulte d'abord un professionnel de la santé. 🌿💊
🔥 Quelle est l'importance réelle des calories ? Devrions-nous y prêter attention ou même les compter ? Les calories sont utilisées pour estimer la quantité d'énergie contenue dans ce que nous mangeons ou buvons. Cette énergie est essentielle pour que ton corps fonctionne efficacement (pour grandir, bouger, réparer, penser, respirer). Les recommandations suggèrent que les femmes ont besoin de 2 000 kcal par jour et les hommes de 2 500 kcal pour maintenir un poids sain - si tu en consommes moins, tu risques de perdre du poids ; si tu en consommes plus, tu risques de prendre du poids. Mais le nombre de calories dont tu as réellement besoin t'est propre et dépend de nombreux facteurs tels que ton âge, ta taille, ton niveau d'activité ou le fait que tu sois ou non en train d'allaiter.
Le comptage des calories peut être utile pour te faire prendre conscience de ta consommation globale d'énergie, et l'idée simple que tu perdras du poids si tu manges moins de calories que tu n'en brûles est logique à première vue. Mais une alimentation saine ne se résume pas à un simple chiffre. La façon dont ton corps traite les calories t'est propre et des facteurs tels que ton métabolisme ou ton microbiote intestinal peuvent affecter la façon dont ton corps réagit à la nourriture. Ton corps peut également ne pas absorber toute la quantité d'énergie libérée ; et certains aliments nécessitent plus d'énergie pour être digérés (comme les noix) que d'autres. N'oublie pas que le nombre de calories contenues dans un aliment ne détermine pas sa valeur nutritive. Par exemple, les avocats sont très caloriques mais pleins de bienfaits ; et un biscuit est très calorique mais a une valeur nutritionnelle très différente. L'impact de la cuisson et de la transformation est également un élément que le décompte des calories ne prend pas en compte. Les aliments ultra-transformés ont subi des processus industriels qui modifient considérablement leur structure, ce qui les rend généralement plus caloriques et pauvres en nutriments.
Il est donc difficile de compter les calories avec précision, et cela prend du temps ; cela peut aussi conduire à des comportements restrictifs ou malsains en excluant des aliments nutritifs à cause de leur teneur en calories, ou en utilisant de façon obsessionnelle des outils de suivi souvent inexacts. Plutôt que de se concentrer sur le comptage des calories, nous devrions plutôt considérer la qualité de notre alimentation dans son ensemble et viser une alimentation variée, pleine d'aliments entiers nutritifs et peu transformés. 🍏📊
🩺 Quelle est l'importance de surveiller ta glycémie si tu n'as pas de problème médical qui l'exige ? La surveillance de la glycémie est un sujet brûlant dans le monde du bien-être, mais le concept d'utilisation d'un glucomètre en continu (CGM) n'est pas nouveau - pour les personnes vivant avec le diabète, la vérification quotidienne de la glycémie est une nécessité. Pour les personnes en bonne santé, il n'existe actuellement aucune preuve solide montrant que la surveillance de la glycémie entraîne une amélioration de la santé. Il est tout à fait normal que la glycémie fluctue au cours de la journée et si elle se situe dans une fourchette saine, il n'y a pas lieu de s'inquiéter ou de la surveiller.
Cela dit, une glycémie bien régulée peut avoir un impact positif sur tout, du niveau d'énergie à l'humeur, en passant par le sommeil et les fringales, tout en réduisant potentiellement le risque de maladies chroniques. Il est également important de noter que si notre glycémie peut être affectée par ce que nous mangeons, des facteurs tels que le stress, le sommeil et les fluctuations hormonales ont également un certain impact.
⏰ Est-ce que le moment où tu manges ou les intervalles entre tes repas ont de l'importance ? Nous savons que ce que nous mangeons peut avoir un impact sur notre santé, mais nous savons aussi maintenant que l'heure à laquelle nous mangeons peut aussi avoir un impact - il semblerait que les repas copieux pris tard le soir soient liés à l'obésité, alors que le petit déjeuner est associé à une réduction du risque. Il est également prouvé que la régularité des repas est liée à une baisse de la glycémie. Manger toutes les 3 ou 4 heures (et éviter de sauter des repas) peut aider à équilibrer la glycémie.
La vie moderne ne rend pas les choses faciles pour autant - nos journées sont beaucoup plus chargées et exigeantes, avec de longues heures de travail, des quarts de nuit, des repas sautés, des repas pris sur le pouce et le décalage horaire, ce qui est monnaie courante pour beaucoup. Cette perturbation de nos rythmes circadiens naturels (notre horloge corporelle interne qui régule tout, des hormones à la digestion) peut affecter notre appétit et notre digestion, ce qui peut affecter notre santé à long terme.
🍲 En conclusion, une alimentation équilibrée et nutritive est essentielle pour maintenir une bonne santé et un poids optimal. Les protéines, les suppléments, la gestion des calories, la surveillance de la glycémie et le moment des repas sont tous des aspects importants à considérer, mais ils doivent être abordés de manière holistique et personnalisée. Écouter ton corps, manger une variété d'aliments entiers et non transformés, et adopter des habitudes alimentaires régulières sont des étapes clés pour une nutrition saine et équilibrée.
Je te conseille de toujours consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements significatifs à ton alimentation ou de commencer à prendre des suppléments. La nutrition est une science complexe et en constante évolution, et il est important de rester informé et de faire des choix éclairés pour ta santé et ton bien-être.
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