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Le jeune intermittent fait - il maigrir? comment ca marche ? Quels sont ses bienfaits?


Un sujet récurrent durant mes consultations... qui porte souvent à confusion.


Jeûne intermittent, alimentation limitée dans le temps, 16:8, 5:2, régime rapide, quel que soit le nom que vous lui donnez, vous avez probablement entendu parler des avantages potentiels du jeûne pour la santé. Contrairement aux "régimes" traditionnels, le jeûne intermittent promet qu'en changeant simplement le moment auquel vous mangez, plutôt que ce que vous mangez, vous pouvez perdre du poids, réduire le risque de maladie et prolonger votre espérance de vie.

Mais le jeûne intermittent est-il vraiment à la hauteur de l'engouement qu'il suscite ? Quels sont exactement les avantages et les risques potentiels, et que disent les données scientifiques ?

Qu'est-ce que le jeûne ?

Le jeûne volontaire est pratiqué dans le monde entier depuis des siècles et constitue un élément important dans de nombreuses religions et cultures. La dernière tendance en matière de jeûne pour la santé se concentre sur les régimes intermittents, en particulier pour la perte de poids. Le terme "intermittent" signifie en fait que l'on s'arrête et que l'on recommence à intervalles réguliers de manger. Dans le cas du jeûne, il s'agit de s'abstenir de manger ou de boire (à l'exception de l'eau) pendant une période de temps déterminée.

Quelles sont les méthodes de jeûne les plus populaires ?

Trois grands types de jeûne ont vu le jour : le jeûne d'une journée entière, le jeûne d'un jour sur deux et le jeûne avec restriction de temps. Dans le cas du jeûne d'une journée entière, la période de jeûne est de - vous l'avez deviné ! - 24 heures. Le jeûne d'une journée sur deux, comme son nom l'indique, consiste à alterner les jours où l'on mange régulièrement et les jours où l'on consomme une quantité réduite d'énergie. Mais c'est le jeûne limité dans le temps qui a le vent en poupe en ce moment.

Le jeûne limité dans le temps restreint le temps pendant lequel vous mangez, en le limitant à un certain nombre d'heures par jour. Par exemple, la méthode populaire 16:8 consiste à jeûner pendant 16 heures, puis à faire le plein d'énergie dans une fenêtre de 8 heures (par exemple, ne consommer aucune calorie entre 19 heures et 11 heures ; l'eau et les boissons sans calories telles que le thé noir et le café sont autorisées).

Comment le jeûne fonctionne-t-il exactement ?

Lorsque vous mangez, les glucides que vous avez consommés vous apportent du glucose, la principale source de carburant de votre organisme. Le taux de sucre dans le sang augmente et des niveaux plus élevés d'insuline sont sécrétés : l'insuline est l'hormone responsable du transport du glucose dans la circulation sanguine vers les cellules pour que le sucre soit utilisé comme source d'énergie. Le glucose supplémentaire est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Cet état d'alimentation dure quelques heures, la glycémie et l'insuline diminuent, puis votre corps commence à décomposer le glycogène en glucose pour obtenir de l'énergie.

Entre 12 et 24 heures après le repas, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, votre corps commence à dégrader les réserves de protéines et de graisses pour obtenir de l'énergie, ce qui produit des corps cétoniques, un composé fabriqué dans le foie à partir d'acides gras. Cette étape, appelée cétose, correspond au moment où l'organisme utilise les graisses comme principale source d'énergie, bien que le jeûne intermittent ne vous permette pas d'atteindre cet état.

En permettant à votre corps de ne pas se concentrer sur la digestion des aliments, le jeûne intermittent peut également favoriser un processus appelé autophagie, par lequel le corps dégrade et élimine les cellules endommagées, ce qui est essentiel pour maintenir la santé des cellules. Certaines données suggèrent que l'autophagie pourrait être liée à une réduction de l'inflammation et à une diminution du risque de certains types de cancer et de maladies chroniques.

Le jeûne intermittent entraîne-t-il une perte de poids ?

Bien que la recherche sur le jeûne intermittent n'en soit qu'à ses débuts, certaines études montrent qu'il peut entraîner une perte de poids à court terme, bien que certaines études aient conclu que la perte de poids n'était pas plus importante qu'avec un régime hypocalorique normal. Cela s'explique probablement par le fait que le jeûne intermittent n'est pas une sorte de solution miracle, mais que vous consommez simplement moins de calories dans l'ensemble. Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, le jeûne peut avoir l'effet inverse pour certaines personnes. Lorsque vous sautez des repas, votre corps produit davantage de ghréline, l'hormone de la faim, ce qui peut conduire à une suralimentation lorsque le jeûne est rompu. Il est donc très important de veiller à manger des repas sains et équilibrés lorsque vous faites le plein d'énergie.

Quels sont les autres bienfaits du jeûne pour la santé ?

- Il peut améliorer la santé cardiaque : Outre la perte de poids, le jeûne intermittent peut limiter le risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), en augmentant le cholestérol HDL (le "bon" cholestérol), en réduisant l'inflammation et en abaissant la tension artérielle.

- Il favorise une meilleure gestion de la glycémie : Des recherches récentes ont également montré que le jeûne intermittent (avec une fenêtre de 6 heures) réduit le risque de diabète de type 2 chez les hommes en améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant le taux de sucre dans le sang. Cependant, certaines recherches (bien que limitées) ont montré qu'avec le jeûne d'un jour sur deux, les femmes présentaient une réponse altérée à la glycémie.

- Le jeûne intermittent peut améliorer la santé du cerveau : La recherche animale montre que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé du cerveau en prévenant les maladies liées à l'âge, telles que les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d'Alzheimer.

- Il peut augmenter la durée de vie : En plus d'améliorer la santé générale des souris, le jeûne d'un jour sur deux a permis d'augmenter la durée de vie de 13 % , bien que les signes de vieillissement n'aient pas été réduits de manière significative.

- Il favorise la santé intestinale : Le fait que votre corps fasse une pause dans la digestion pendant la période de jeûne semble également améliorer la diversité et le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Il a été démontré que cela avait un effet positif sur le changement de poids et le métabolisme.

Le jeûne est-il sans danger ?

Bien que le jeûne intermittent puisse être sans danger pour les adultes en bonne santé, il n'y a pas assez d'études à long terme chez l'homme pour déterminer les effets à long terme de l'adoption de ce type de mode d'alimentation. Parmi les inconvénients possibles, citons une baisse d'énergie, une humeur maussade et une irritabilité due au manque de nourriture . Des recherches ont également montré que les adeptes du jeûne intermittent pourraient ne pas consommer suffisamment de certains nutriments, notamment le calcium, le zinc, le magnésium et le potassium. Cette forme d'alimentation intermittente peut également être difficile à maintenir, en particulier dans le cadre d'un mode de vie où la dégustation de nourriture est un événement social. L'impact potentiellement négatif sur la relation d'un individu avec la nourriture est également un déclencheur possible de troubles de l'alimentation.

Pourquoi le jeûne est-il différent pour les hommes et les femmes ?

Compte tenu des différences physiologiques entre les hommes et les femmes, il est compréhensible que le jeûne intermittent puisse affecter les femmes différemment des hommes. Bon nombre des bienfaits du jeûne sont dus à la réponse de l'organisme au stress perçu à court terme en l'absence de nourriture. Dans certains cas, les facteurs de stress à court terme peuvent nous rendre plus résistants aux défis futurs. Mais lorsque votre corps est soumis à un stress chronique, des niveaux élevés de la principale hormone de stress, le cortisol, peuvent avoir un impact sur l'équilibre des autres hormones.

Le corps féminin est particulièrement sensible au stress. En cas de stress, l'hypothalamus du cerveau supprime la production des hormones nécessaires au bon déroulement de l'ovulation et du cycle menstruel, ainsi qu'au métabolisme, à la sensibilité à l'insuline, à la graisse corporelle, à la formation des os et à l'humeur. L'augmentation du taux de cortisol peut provoquer une poussée d'insuline, entraînant une glycémie élevée et une prise de poids. Le moment de votre cycle menstruel peut également avoir un impact sur la réponse de votre corps au jeûne - dans la semaine précédant vos règles, les niveaux d'œstrogènes chutent et votre sensibilité au cortisol augmente. Si vous êtes trop stressée, anxieuse ou si vous êtes déjà prises avec des problèmes liés aux hormones (comme des problèmes de thyroïde), il se peut que votre corps ne soit pas en mesure de gérer le stress supplémentaire du jeûne.

Dans certaines circonstances particulières, le jeûne intermittent n'est pas adapté :

- si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous essayez de concevoir un enfant

- si vous êtes une personne âgée

- si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'un état de santé existant (comme le diabète de type 1) et que vous devez prendre des médicaments à l'heure des repas avec de la nourriture

- si vous avez des antécédents de troubles alimentaires.

Que devriez-vous manger entre deux jeûnes ?

Si vous pensez que le jeûne intermittent pourrait vous convenir, vous vous demandez probablement ce que vous devriez manger exactement lorsque vous rompez votre jeûne. D'une manière générale, les meilleurs aliments à consommer sont les mêmes que dans le cadre d'un régime alimentaire sain : céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. Gardez à l'esprit que lorsque vous jeûnez, vous accordez à votre corps une pause de la digestion, alors essayez d'éviter de vous jeter directement sur des aliments plus difficiles à digérer (évitez les légumes crus et optez plutôt pour des aliments cuits).

Il est important de faire le plein avec des aliments riches en nutriments qui vous donneront de l'énergie tout au long de la journée. Plutôt que de vous gaver d'un premier repas riche en glucides hautement transformés qui pourrait perturber votre équilibre glycémique, optez pour un plat riche en protéines, comme une brouillade de tofu, un porridge de quinoa et de noix de cajou ou un smoothie chocolaté aux protéines d'arachide. Un premier repas nourrissant et riche en protéines vous fournira une énergie durable qui vous rassasiera plus longtemps et vous évitera de faire des choix moins sains plus tard dans la journée.

Les fibres doivent également être une priorité lorsque vous faites le plein d'énergie, car non seulement elles aident à maintenir l'énergie lorsqu'elles sont associées à des protéines et à des graisses saines, mais les aliments riches en fibres sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de nourriture pour les bactéries qui forment votre microbiome intestinal. Pensez aux légumes verts feuillus, aux légumineuses, aux noix et aux graines ; choisissez des options telles qu'une bolognaise au tofu riche en protéines, des pâtes croustillantes aux pois chiches et aux lentilles, ou un ragoût de légumes rôtis et de haricots beurre pour une façon nutritive et équilibrée d'alimenter votre corps.




Bien que la recherche sur le jeûne intermittent n'en soit qu'à ses débuts, les bénéfices potentiels sur la perte de poids, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 en font un sujet intéressant à suivre.

Si vous envisagez d'essayer le jeûne intermittent, il est important de l'adapter à votre mode de vie personnel et à vos objectifs de santé, et de toujours donner la priorité à votre bien-être mental.

Étant donné que le jeûne peut affecter différemment les femmes et les hommes, la meilleure approche pour les femmes est de procéder à de petits changements graduels. Commencez lentement pour que votre corps s'habitue à votre nouveau mode d'alimentation, essayez différents horaires et veillez à ce que cela soit réaliste et réalisable. Lorsque vous devez faire le plein, assurez-vous que vous mangez suffisamment pour avoir l'énergie dont vous avez besoin. Donnez la priorité à des repas équilibrés, nutritifs et agréables - et restez hydraté.

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