L'été est une période de l'année où notre corps subit de nombreuses sollicitations, entre les températures élevées ☀️, l'exposition au soleil 🌅 et les activités extérieures 🚴♂️. Pour maintenir notre bien-être et notre vitalité pendant cette saison exigeante, il est essentiel d'accorder une attention particulière à notre alimentation 🥗 et à notre apport en nutriments 🍎. C'est là qu'intervient la micronutrition, une approche holistique de la nutrition qui se concentre sur les besoins spécifiques de l'organisme en vitamines, minéraux et autres micronutriments essentiels.
Dans cet article, nous explorons un ensemble de conseils et de recommandations visant à soutenir votre vitalité pendant les mois chauds de l'été 🏖️. Nous aborderons les défis nutritionnels propres à cette saison tels que les risques de carences micronutritionnelles, les dommages potentiels causés par l'exposition au soleil et les troubles liés à la chaleur.
🌡️ Prévenir les carences et les troubles estivaux
Effet de la chaleur sur les besoins en micronutriments
Lorsque les températures estivales grimpent, notre corps réagit pour maintenir sa température interne dans les limites normales. Ce processus, appelé thermorégulation, peut entraîner divers changements physiologiques qui influencent nos besoins en nutriments, y compris les micronutriments essentiels.
L'augmentation de la transpiration et pertes de minéraux
La transpiration est le principal mécanisme de refroidissement du corps en réponse à la chaleur. Cependant, ce processus entraîne également une perte de minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium à travers la sueur 💦. Ces minéraux sont essentiels pour de nombreuses fonctions physiologiques, y compris la régulation de la pression artérielle, les contractions musculaires 💪 et l'équilibre hydrique. Par conséquent, une exposition prolongée à la chaleur peut augmenter les besoins en ces micronutriments pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Ma recommandation
Le plasma marin hypertonique : 2 shots par jour en dehors des repas 🥤 (déconseillé en cas d'hypertension artérielle ou de régime sans sel).
Augmentation du métabolisme et besoins accrus en vitamines B
Lorsque la température ambiante augmente, notre métabolisme basal, c'est-à-dire la quantité d'énergie que notre corps dépense au repos, augmente également pour aider à maintenir une température corporelle stable. Ce processus nécessite une activation accrue de diverses voies métaboliques faisant intervenir des vitamines du complexe B comme cofacteurs.
Pendant les périodes de chaleur intense, nos besoins en vitamines B telles que la thiamine (B1), la riboflavine (B2), et la niacine (B3) peuvent augmenter pour soutenir un métabolisme efficace.
Vitamine B1 : Céréales complètes 🌾, légumineuses, viandes maigres 🍖.
Vitamine B2 : Produits laitiers 🥛, œufs 🍳, légumes verts 🥦.
Vitamine B3 : Viandes maigres 🍗, poisson 🐟, noix 🌰.
Le stress oxydatif et besoin accru d'antioxydants
L'exposition prolongée au soleil 🌞 et à la chaleur entraîne une augmentation du stress oxydatif dans notre corps, c'est-à-dire un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les mécanismes de défense antioxydants. Ce phénomène peut être exacerbé par les activités extérieures et les exercices physiques intenses pendant les mois d'été 🏋️♀️.
Pour contrer les effets du stress oxydatif, notre organisme a besoin d'un apport adéquat en antioxydants tels que la vitamine C 🍊, la vitamine E, le bêta-carotène et les flavonoïdes pour neutraliser les radicaux libres et protéger nos cellules contre les dommages.
Ma recommandation
Consommer du resvératrol : 1 gélule par jour, à prendre de préférence avant un repas avec un verre d'eau (déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, consulter un professionnel de santé en cas de prise de médicaments).
🍽️ Maximiser l'absorption des micronutriments pendant les mois estivaux
Optimiser l'absorption des micronutriments devient essentiel pour maintenir votre santé et votre bien-être. La chaleur, les activités extérieures et les variations dans notre alimentation peuvent influencer la manière dont notre corps digère et assimile les nutriments.
Importance de la digestion en été
Une digestion saine est le pilier de l'absorption adéquate des nutriments pendant les mois estivaux. La chaleur peut parfois stresser votre système digestif, entraînant des symptômes tels que des ballonnements, des digestions difficiles ou une sensation de lourdeur.
Conseils pratiques pour une meilleure absorption
Mangez lentement et soigneusement 🍽️. Prendre le temps de bien mastiquer les aliments favorise une meilleure digestion en facilitant le travail des enzymes digestives dans l'estomac.
Choisissez des aliments faciles à digérer 🍏 : Optez pour des repas légers et riches en fibres, tels que des fruits frais 🍉 et des légumes crus 🥕 et cuits, des céréales complètes et des protéines maigres. Les aliments riches en enzymes naturelles ou en probiotiques peuvent également soutenir une digestion saine.
Évitez les repas copieux tard le soir 🌙. Limitez la consommation de repas lourds et riches en graisse tard le soir, car cela peut perturber le sommeil et ralentir la digestion.
Buvez suffisamment d'eau 💧. Assurez-vous de rester bien hydraté tout au long de la journée, car l'eau est essentielle pour soutenir la digestion et l'absorption des nutriments.
Évitez les aliments et les boissons qui perturbent la digestion 🚫 : Réduisez la consommation d'alcool 🍷, de caféine ☕, de boissons gazeuses 🥤 et d'aliments épicés 🌶️ qui peuvent aggraver les symptômes digestifs tels que les brûlures d'estomac et les reflux acides.
Incorporez des aliments fermentés dans votre alimentation 🥒 : Les aliments fermentés tels que le kéfir, la choucroute et le kimchi sont riches en probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale, ce qui peut favoriser une meilleure digestion et absorption des nutriments.
Consommez des prébiotiques 🌾 : Les prébiotiques présents dans les aliments tels que l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges, et les bananes nourrissent les bonnes bactéries intestinales et favorisent une digestion saine.
Maintenez une bonne perméabilité intestinale 🛡️ : Une muqueuse intestinale altérée peut compromettre divers processus tels qu'une bonne assimilation des nutriments entraînant des carences nutritionnelles, une activation immunitaire indésirable et un risque accru de maladies. En favorisant une barrière intestinale robuste à travers une alimentation équilibrée, la gestion du stress et un mode de vie sain, on soutient non seulement la santé digestive, mais aussi le bien-être général et la résistance aux maladies.
☀️ Protégez la peau et la santé contre les rayons du soleil
L'exposition au soleil est bénéfique pour la production de vitamine D et le moral 😃, mais une exposition excessive peut avoir des effets néfastes sur la peau et la santé. Les rayons ultraviolets du soleil peuvent endommager l'ADN des cellules de la peau, entraînant des brûlures, un vieillissement prématuré et un risque accru de cancer de la peau 🚫.
Précautions à prendre
Évitez l'exposition aux heures de pointe 🕒.
Portez des vêtements de protection 👕.
Utilisez un écran solaire 🧴.
Recherchez l'ombre 🏖️.
Hydratez la peau 🧴.
Ma recommandation
Faire une cure de collagène à raison de 3 cuillères doseuses rases par jour à diluer dans une boisson froide ou chaude (200 ml). J'adore la marque Happyway
Micronutriments essentiels pour la protection cutanée
Outre les précautions externes, une alimentation riche en certains micronutriments peut également contribuer à protéger la peau contre les dommages causés par le soleil et favoriser une peau saine et radieuse 🌟. Voici quelques-uns des micronutriments essentiels à la protection cutanée :
Vitamine C 🍊
Vitamine E 🥑
Bêta-carotène 🥕
Oméga 3 🐟
🩸 Soutenir la circulation estivale
Défi circulatoire en été et risques associés
Pendant les mois estivaux, la chaleur accrue peut exercer une pression supplémentaire sur notre système circulatoire, entraînant divers défis pour la circulation sanguine et lymphatique. Les conditions estivales peuvent aggraver les problèmes préexistants, telles que les varices, l'œdème et la sensation de jambes lourdes 🦵. Les risques associés à une circulation insuffisante peuvent inclure une augmentation du risque de caillots sanguins, une rétention d'eau, et une diminution de l'apport en nutriments et en oxygène aux tissus.
Micronutriments importants pour la santé circulatoire
Pour maintenir une circulation optimale pendant les mois d'été, il est essentiel de prêter une attention particulière à l'apport en certains micronutriments. Ces nutriments jouent un rôle clé dans le maintien de la santé des vaisseaux sanguins, la fluidité du sang et la fonction lymphatique.
Flavonoïdes : présents dans les fruits rouges 🍓, les agrumes 🍋 et le thé vert 🍵.
Oméga-3 : trouvés dans les poissons gras 🐟 et les graines de lin 🌾.
Vitamine C : abondante dans les agrumes 🍊, les poivrons 🫑 et les baies 🫐.
Ma recommandation
En cas de jambes lourdes, pensez à la vigne rouge ou le ginkgo biloba sous forme de gélules (déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes).
J'aimerais juste terminer par dire que l'été est une période où notre corps a besoin de soins particuliers pour maintenir un bon équilibre micronutritionnel et une santé optimale. En intégrant les bons micronutriments et en adoptant des habitudes saines, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits de cette saison tout en minimisant les risques pour votre santé.
1. Salade de Quinoa aux Légumes Grillés et à l'Avocat
Ingrédients
1 tasse de quinoa
2 tasses d'eau
1 poivron rouge, coupé en dés
1 courgette, coupée en rondelles
1 aubergine, coupée en dés
1 avocat, coupé en dés
1 oignon rouge, émincé
1/4 tasse de persil frais, haché
1/4 tasse de feuilles de menthe, hachées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
Sel et poivre au goût
Instructions
Rincer le quinoa sous l'eau froide. Porter l'eau à ébullition dans une casserole, ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Laisser refroidir.
Préchauffer le gril à feu moyen. Badigeonner les légumes (poivron, courgette, aubergine) avec un peu d'huile d'olive et griller jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement carbonisés.
Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les légumes grillés, l'avocat, l'oignon rouge, le persil et la menthe.
Arroser de jus de citron et d'huile d'olive, saler et poivrer au goût. Mélanger délicatement.
Servir frais.
2. Gaspacho Vert
Ingrédients
2 concombres, pelés et coupés en morceaux
1 poivron vert, coupé en morceaux
2 tomates vertes, coupées en morceaux
1 avocat, coupé en morceaux
1 gousse d'ail
1/4 tasse de jus de citron vert
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 tasse de feuilles de coriandre
Sel et poivre au goût
Glaçons (optionnel)
Instructions
Dans un blender, combiner tous les ingrédients sauf les glaçons.
Mixer jusqu'à obtention d'une consistance lisse.
Ajouter des glaçons si désiré pour un effet encore plus rafraîchissant.
Assaisonner de sel et de poivre au goût.
Servir immédiatement.
3. Smoothie aux Fruits Rouges et aux Graines de Chia
Ingrédients
1 tasse de fraises fraîches ou surgelées
1/2 tasse de framboises fraîches ou surgelées
1/2 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées
1 banane
1 tasse de lait d'amande (ou autre lait végétal)
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de miel (optionnel)
Instructions
Dans un blender, ajouter les fruits rouges, la banane, le lait d'amande et les graines de chia.
Mixer jusqu'à obtention d'une consistance lisse.
Ajouter du miel si désiré et mixer de nouveau.
Servir immédiatement dans un verre.
4. Tartines d'Avocat et de Radis
Ingrédients
2 avocats mûrs
4 tranches de pain complet ou de seigle
1/2 citron, pressé
1/4 tasse de radis, tranchés finement
1/4 tasse de graines de tournesol grillées
Sel et poivre au goût
Feuilles de coriandre pour garnir (optionnel)
Instructions
Écraser les avocats dans un bol avec le jus de citron, le sel et le poivre.
Griller les tranches de pain jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
Étaler le mélange d'avocat sur chaque tranche de pain.
Garnir de radis tranchés, de graines de tournesol et de feuilles de coriandre.
Servir immédiatement.
5. Sorbet Pastèque et Menthe
Ingrédients
4 tasses de pastèque, coupée en cubes et congelée
1/4 tasse de feuilles de menthe fraîche
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de miel (optionnel)
Instructions
Dans un blender, ajouter la pastèque congelée, les feuilles de menthe et le jus de citron.
Mixer jusqu'à obtention d'une consistance lisse.
Ajouter du miel si désiré et mixer de nouveau.
Verser le mélange dans un récipient hermétique et congeler pendant 2 heures avant de servir.
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