Vous êtes probablement passé par là : c'est le milieu de l'après-midi et vos niveaux d'énergie diminuent rapidement. Vous avez peut-être remarqué une baisse de concentration, vous vous sentez plus fatigué et plus irritable qu'en début de journée, ou vous manquez tout simplement de créativité. Communément appelée "baisse de régime ou coup de pompe", cette baisse d'énergie et de motivation s'accompagne souvent d'une envie pressante de grignotage ou de boissons caféinées ☕🍩
Bien que ces témoignages soient anecdotiques, de plus en plus de preuves clarifient la science qui sous-tend ce problème courant. En d'autres termes, il est désormais évident que nous pouvons prendre des mesures pour éviter cette baisse de régime inutile. Et si nos tentatives de recharge "rapide" de notre batterie jouaient en fait contre nous ? Nos choix alimentaires, tant en début de journée qu'au moment de la baisse de régime, peuvent-ils vraiment faire la différence ? Il est toujours utile de comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous cherchez à faire des changements, et il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent avoir un impact sur cette trop fameuse baisse de régime de l'après-midi ou coup de pompe après manger ou vers les 16-17h. En décomposant ces facteurs, vous comprendrez mieux comment éviter les baisses d'énergie indésirables.
Pour vous aider à démarrer, je partagerai avec vous mes conseils les plus simples pour vous permettre de rester en forme toute la journée.
Quelles sont les causes de la baisse de régime de l'après-midi ?
Notre corps suit un cycle naturel de fluctuation des hormones et des signaux cérébraux sur une période de 24 heures . Ce cycle, appelé "rythme circadien", nous aide à contrôler les moments où nous nous sentons éveillés et ceux où nous avons sommeil. Outre la somnolence nocturne, je trouve réconfortant de savoir qu'une baisse d'attention en milieu d'après-midi est un élément normal de ce rythme.
La bonne nouvelle, c'est que même si notre rythme circadien joue un rôle central dans la baisse d'attention durant l'après-midi, tout n'est pas perdu d'avance. D'autres facteurs, sur lesquels nous avons le contrôle, ont également un impact. Si vous avez eu du mal à dormir ces dernières nuits ou si vous traversez une période stressante dans votre vie, il se peut que le creux de 15 heures vous frappe un peu plus durement. Mais même si vous dormez bien et que vous vous sentez généralement à l'aise, vous risquez de rencontrer des difficultés si vous ne tenez pas compte du rôle que joue l'alimentation dans nos niveaux d'énergie. Ce que nous choisissons de manger et le moment où nous le faisons peuvent considérablement améliorer ou aggraver notre expérience de la baisse d'énergie de l'après-midi.
Alors, que pouvons-nous faire ?
L'une des premières choses à prendre en compte est ce que vous prenez au petit-déjeuner et au diner. Si vous optez souvent pour des repas contenant une grande proportion de glucides raffinés, comme les céréales pauvres en fibres, le pain blanc et les pâtisseries, le taux de sucre dans votre sang augmentera rapidement. Ce pic de sucre dans le sang sera suivi d'une chute rapide et significative. Tous les glucides que nous mangeons se décomposent en sucres dans notre système digestif, mais dans le cas des glucides plus raffinés, tels que la farine blanche et le sucre blanc, cela se produit beaucoup plus rapidement. Cette augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang entraîne la libération rapide d'une hormone appelée insuline. L'insuline est chargée d'évacuer le sucre du sang vers les cellules, de sorte que la glycémie redescend. C'est cette baisse du taux de sucre dans le sang qui peut contribuer à la fatigue et à l'épuisement dans l'après-midi, vous poussant à chercher plus de sucre pour rééquilibrer votre taux de sucre dans le sang.
Bien que les hausses et les baisses de la glycémie fassent partie intégrante de l'alimentation, il est possible d'atténuer ces pics et ces creux en apportant quelques changements simples à notre régime alimentaire. Voici mes cinq conseils pour minimiser les baisses de régime et vous permettre d'affronter la journée avec un peu plus d'énergie:
1. Remplacez les glucides raffinés par des céréales complètes
Contrairement à la croyance , il n'est pas nécessaire de supprimer complètement les glucides pour gérer votre glycémie. Il suffit de remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz par des produits à base de céréales complètes. Le quinoa, le sarrasin et l'orge sont également d'excellentes options. Incorporer l'une de ces céréales dans une assiette équilibrée jouera un rôle essentiel dans le soutien et le maintien d'un intestin sain, en raison de la teneur élevée en fibres de ces céréales complètes.
--> Manger pour soutenir votre microbiote intestinal (l'écosystème bactérien du système digestif) peut considérablement aider à stabiliser la glycémie et, à son tour, aider à prévenir les chutes de sucre .
2. Incluez une source de protéines et de graisses de qualité
En plus de votre portion de glucides amylacés, équilibrez vos repas avec des sources de protéines et de graisses provenant d'aliments entiers. Celles-ci contribueront à ralentir la libération du sucre dans le sang et à maintenir votre niveau d'énergie dans les heures qui suivent, tout en vous assurant d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Les graisses saines se trouvent dans des aliments tels que l'avocat, les noix et l'huile d'olive. En les incluant dans votre assiette, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous favoriserez l'absorption de nutriments tels que les vitamines A, D, E et K.
3. Augmentez votre consommation de fruits et légumes
Nous savons tous que nous devrions manger des fruits et des légumes, mais c'est d'autant plus vrai si vous souffrez souvent d'une baisse d'énergie en fin de journée. En effet, ils regorgent de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de vitamine C, de fer et de magnésium, qui nous aident tous à produire naturellement de l'énergie. L'astuce pour en manger suffisamment consiste à remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes colorés. Il ne s'agit pas de modifier complètement votre alimentation, mais d'y ajouter des éléments simples : par exemple, vous pouvez ajouter des baies à votre petit-déjeuner, des épinards et des tomates à votre sandwich, ou des légumes méditerranéens rôtis à votre dîner.
4. Ne sautez pas de repas
Lorsque vous êtes très occupé, vous risquez de sauter un repas sans même vous en rendre compte, jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué, démotivé et que vous ayez envie de sucre. Sauter des repas, c'est aussi se priver de l'énergie et des nutriments qu'offre un repas sain et équilibré, ce qui vous pousse ensuite à vous tourner vers des options moins saines pour trouver une solution rapide. Essayez de prendre des repas réguliers à des heures qui conviennent à votre emploi du temps, et si vous avez tendance à avoir faim entre les repas, assurez-vous d'avoir des en-cas nourrissants tels que des fruits, des noix ou des bâtonnets de légumes et du houmous sur votre bureau ou dans votre sac.
5. Hydratez-vous avec des boissons non caféinées
La déshydratation est une cause fréquente de fatigue, de manque de concentration et de baisse d'énergie. En fait, une déshydratation de seulement 2 % peut nuire à votre capacité à accomplir des tâches. Dans les journées chargées, il peut être difficile de se rappeler de boire, mais un apport régulier de liquide, comme de l'eau, des tisanes ou des boissons décaféinées, peut vous aider à rester en forme. Essayez de garder une bouteille d'eau sur votre bureau pour vous rappeler de continuer à boire tout au long de la journée et vous éviter de stoper une période de concentration pour vous resservir un petit verre.
Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas compter sur la caféine pour vous sortir de votre mauvaise passe. La caféine reste active dans votre système pendant de nombreuses heures après avoir été consommée, ce qui peut réduire la durée et la valeur de votre sommeil le plus profond cette nuit-là et entraîner une baisse d'énergie le lendemain.
Le message à retenir
Quelques modifications de votre régime alimentaire peuvent vous aider à atténuer la baisse de régime de l'après-midi. En résumé
1. Remplacez les glucides raffinés par des céréales complètes.
2. Équilibrez vos repas avec des protéines et des graisses saines.
3. Adoptez une gamme colorée de fruits et de légumes
4. Évitez de sauter des repas
5. Restez hydraté
Cette stratégie holistique permet non seulement de stabiliser les hauts et les bas de votre rythme circadien naturel, mais aussi de favoriser votre bien-être général en bénéficiant d'un niveau d'énergie constant. Dites donc adieu aux coups de pompe de l'après-midi et retrouvez un sentiment de pleine forme et de productivité tout au long de la journée.💪✨
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