🌱 Lorsqu'il s'agit de cultiver des habitudes saines qui dureront toute la vie, tout commence par de petites améliorations constantes qui peuvent faire une réelle différence à long terme. Une alimentation saine ne devrait pas être synonyme de règles et de restrictions rigides, mais plutôt de nourrir ton corps avec des repas équilibrés qui te donnent l'impression d'être satisfait, plein d'énergie et épanoui. L'une des façons les plus simples de mettre cela en place est de prendre l'habitude de préparer un dîner sain.
🍽️ Non seulement c'est une façon intelligente d'économiser de l'argent, mais c'est aussi un repas plus sain et plus délicieux qu'un repas acheté au magasin. Préparer ton dîner toi-même te donne l'occasion de créer un repas qui te fournit l'énergie et les nutriments dont tu as besoin pour te maintenir (ou tes enfants) en forme tout au long de l'après-midi. Cela signifie aussi qu'au lieu de passer ton précieux temps à midi à essayer de décider quoi manger, tu as le temps de faire autres choses.
😅 Mais je comprends que préparer ton propre dîner peut sembler être une corvée. De plus, si tu ne le fais pas correctement, tu te retrouveras avec un repas pâteux et peu inspirant. Tu peux aussi t'ennuyer rapidement, surtout si tu manges les mêmes choses jour après jour. Mais ce n'est pas une fatalité. Que tu ailles au bureau, que tu travailles à la maison en home office ou que tu prépares les repas des enfants et que tu as besoin d'une nouvelle inspiration pour rendre la préparation de tes lunchs plus efficace, voici quelques conseils simples pour préparer des lunchs sains qui sont à la fois délicieux et nourrissants.
1️⃣ Avoir les bons outils: Si tu veux préparer un bon dîner, tu auras besoin du bon matériel. Investis dans des contenants de rangement munis d'un couvercle à pression ou sous vide pour les restes et les repas préparés par lots, ou réutilise de grands bocaux pour les salades en couches. Les boîtes de type Bento avec différents compartiments sont idéales pour les enfants, en particulier pour les enfants qui sont capricieux - elles facilitent l'emballage d'une variété d'aliments tout en ajoutant un élément ludique à l'heure du dîner. Envisage d'utiliser un récipiant isolant pour maintenir la température des aliments périssables, avec de la place pour des blocs réfrigérants (si nécessaire) pour garder les aliments au frais sans frigo. Les salades se conservent beaucoup plus longtemps sans vinaigrette (et conservent leur texture croustillante), alors mets la vinaigrette dans un contenant séparé et ajoute-la avant de la servir - je suis toujours à la recherche de petits pots que je peux réutiliser pour les vinaigrettes et les trempettes. Si tu prépares une salade en couches dans un bocal, place la vinaigrette au fond.
2️⃣ Prépare-toi à l'avance: La planification des repas à l'avance peut vraiment t'épargner le stress des soirées passées à te demander quoi emporter pour le dîner, avant d'admettre la défaite et d'opter pour un banal sandwich de supermarché décevant le lendemain. Le batch cooking est ton ami lorsqu'il s'agit de préparer des déjeuners faciles à emporter au travail. Réserve du temps le week-end pour préparer des repas tels que des currys, des ragoûts, des chilis et des soupes, puis divise-les en portions individuelles et conserve-les au congélateur pour des dîners à emporter plus tard dans la semaine. Les restes de légumes rôtis sont délicieux dans les sandwichs, les wraps et les salades ; le riz ou les nouilles peuvent être utilisés dans les bols arc-en-ciel ; et les restes de chillis ou de ragoûts peuvent être servis sur des toasts. La préparation par lots de muffins sucrés et salés, de boules énergétiques, des barres d'avoine sont des recettes gagnantes pour les boîtes à lunch des enfants - il suffit de les garder au congélateur jusqu'à ce qu'on en ait besoin, car elles se décongèlent rapidement.
3️⃣ Un repas équilibré: Pour un dîner à la fois nourrissant et satisfaisant, incluez un mélange équilibré de légumes racines et de céréales complètes (riz brun, quinoa, patates douces, pain complet), des protéines (tofu, lentilles, haricots), de légumes colorés (légumes verts feuillus, tomates, brocolis, poivrons) et de graisses saines (avocat, huile d'olive, noix, graines). Cette combinaison t'aidera à te sentir rassasié pendant des heures, sans avoir à subir le coup de barre de 15 heures, et te permettra de maximiser tes apports en vitamines, minéraux, fibres et nutriments bénéfiques. Un bon équilibre entre les différents groupes d'aliments est également très important pour les enfants, car il leur fournit l'énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour se concentrer tout au long de l'après-midi.
4️⃣ Mets de la couleur: On dit que le premier goût est celui de l'œil et ce n'est pas sans raison, car les recherches suggèrent que notre perception du goût, de l'odorat et de la saveur est dominée par ce que nous voyons. En incluant une gamme colorée de fruits et de légumes dans ton dîner, tu apportes non seulement une richesse de phytonutriments et d'antioxydants qui sont cruciaux pour la santé, mais tu rehausses aussi la saveur de ton tupp fait à la maison. Lorsqu'il s'agit des tupp pour enfants, ceux-ci sont plus enclins à manger des aliments qui ont l'air amusants et colorés - les crudités; légumes croquants sont un excellent moyen d'ajouter un arc-en-ciel de couleurs à leur tuppp ; accompagne-les d'une cuillerée de houmous, de yaourt ou d'une puréee de haricots et tu obtiendras un en-cas parfaitement équilibré.
5️⃣ Inclure une variété de textures: L'ajout d'une gamme de textures différentes peut vraiment rehausser un repas et le rendre beaucoup plus satisfaisant. Pense à saupoudrer des noix grillées, des graines ou des pois chiches grillés sur les salades ou les soupes, ajoute des légumes crus aux sandwichs, aux pittas et aux wraps, et utilise des légumes verts robustes comme le chou frisé qui supportent mieux d'être emballés dans des tupps que les légumes verts délicats comme les épinards. Les lentilles précuites, les haricots, les céréales et les les légumes rôtis sont également d'excellents produits de base à avoir dans le placard pour ajouter plus de variété sans avoir à cuisiner quoi que ce soit de plus le jour J.
6️⃣ Fais participer tes enfants: Si tu prépares des repas pour des enfants, laisse-les décider de ce qu'il y a dans leur boîte (il y a certaines limites !). Les faire participer au processus de préparation peut les rendre plus enthousiastes à l'idée de faire des choix sains, tout en leur donnant l'occasion de découvrir différents aliments. Essaie également d'inclure des aliments connus dans leur boîte à lunch et montre-leur ce que tu as préparé.
7️⃣ Reste simple: Bien qu'il faille un peu de planification pour préparer un repas sain, cela n'a pas besoin d'être compliqué. Le fait d'inclure une abondance de couleurs et de variété, avec des aliments que tu aimes vraiment, contribuera grandement à créer un dîner sain que tu auras hâte de manger et qui te donnera de l'énergie. Et n'oublie pas qu'une alimentation saine est aussi une question de plaisir et de convivialité, alors c'est normal de s'accorder une pause de temps en temps et de dîner à l'extérieur du bureau avec des amis.
8️⃣ La règle des 80/20: Pour finir, n'oublie pas la règle des 80/20 : vise à manger sainement 80% du temps, mais permets-toi des petits plaisirs 20% du temps. Cela te permettra de maintenir un équilibre sain dans ton alimentation tout en appréciant les petits plaisirs de la vie.
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