STRESS

L'Impact du Stress sur l'Intestin : Comprendre et Agir

Quel est l'impact du stress sur l'intestin ?

Notre intestin se porte bien lorsque le corps est en mode "repos et digestion" ou "parasympathique". Dans cet état, notre microbiote peut s'épanouir, nos enzymes décomposent les aliments, la paroi intestinale absorbe les nutriments et notre système immunitaire intestinal éradique efficacement les microbes et les virus. Le problème de notre réponse naturelle au stress est qu'elle désactive le mode "para-sympathique", ce qui signifie que le système digestif ne peut pas accomplir ces tâches vitales aussi efficacement.

Stress à court & long terme

Le stress à court terme (par exemple, la pression au travail, un retard important ou une dispute) peut activer notre réaction de lutte ou de fuite, qui se traduit par cette sensation de montée d'adrénaline que vous connaissez peut-être. Outre des paumes moites, un rythme cardiaque accéléré, une conscience accrue et un excès d'énergie nerveuse, nous pouvons constater un changement d'appétit et parfois des diarrhées. Il est important de noter qu'il est normal de vivre ces moments de temps en temps et que nous devrions rebondir relativement vite lorsque le stress aigu disparaît. En revanche, le stress à long terme ou chronique peut avoir un impact plus profond sur notre digestion en déclenchant régulièrement le système nerveux "sympathique". Ce système donne la priorité à notre survie plutôt qu'aux fonctions générales du corps et, lorsqu'il est activé, le corps peut ne pas libérer suffisamment d'enzymes dans l'intestin pour nous permettre de digérer correctement les aliments - des ballonnements, des indigestions et des modifications de notre transit intestinal peuvent alors survenir. Le microbiome intestinal, si important, peut être influencé, et des recherches ont montré que les hormones de stress peuvent modifier la composition des bactéries de notre microbiome.

L'inflammation

Les hormones de stress augmentent également l'inflammation, ce qui peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur notre santé intestinale. Certaines recherches suggèrent également que le stress peut entraîner un phénomène appelé "intestin perméable", qui peut déclencher notre système immunitaire et provoquer davantage d'inflammation. C'est peut-être la raison pour laquelle le syndrome de l'intestin irritable s'accompagne d'une forte proportion de troubles psychiatriques. Le lien entre l'intestin et le cerveau: un autre élément intéressant à ajouter au mélange... C'est ainsi que si un cerveau stressé peut aussi influencer notre santé intestinale, un intestin déséquilibré peut également avoir un impact sur nos niveaux de stress. On ne saura jamais dans quel sens le serpent s'est mordu la queue. En d'autres termes, cela fonctionne dans les deux sens! Des recherches ont montré que notre cerveau et notre intestin sont étroitement liés et communiquent dans les deux sens par l'intermédiaire de l'axe

"intestin-cerveau" ou le nerf vague. Ce réseau est incroyablement complexe et repose en partie sur le nerf vague (un nerf qui relie directement l'intestin et le cerveau) ainsi que sur des signaux chimiques dans le sang par l'intermédiaire d'hormones, de composés immunitaires et même de nos bactéries intestinales. Tout cela signifie que l'état de notre intestin, et en particulier de nos bactéries intestinales, peut influencer notre santé mentale en d'autres terme de la baisse de moral et de l'augmentation de l'anxiété à l'accélération du vieillissement du cerveau. De nombreuses études ont été menées dans ce domaine, ce qui a permis de mettre au point une nouvelle catégorie de probiotiques pour le soutien de l'esprit, appelés "psychobiotiques" . Bien que certaines études n'aient été menées que sur des souris, des essais récents sur l'homme ont montré que la prise de suppléments probiotiques est associée à une diminution des symptômes d'anxiété, de dépression et de panique . Une récente étude en double aveugle contre placebo menée à l'Université d'Oxford a montré que lorsque des personnes de mauvaise humeur recevaient un probiotique pendant un mois, leur humeur s'améliorait de 50 % par rapport au groupe placebo. Elles ont également fait preuve d'une meilleure concentration et d'une diminution du taux de cortisol dans leur salive, signe qu'elles pourraient être en mesure de mieux réguler leur réponse au stress

Quel est l'impact du stress sur nos choix alimentaires ?

Des études montrent que la qualité de notre alimentation diminue lorsque nous sommes anxieux ou déprimés et que plus l'alimentation est mauvaise, plus les symptômes sont graves. Le stress coupe l'appétit et l'énergie, ce qui signifie que nous choisissons encore plus souvent des aliments riches en sucre et en glucides pour satisfaire notre manque d'énergie. Les aliments pratiques sont également attrayants lorsque l'on manque de temps et beaucoup d'entre nous ont envie d'aliments réconfortants lorsqu'ils se sentent stressés. Ces aliments ont tendance à être riches en calories, en sucre, en graisses trans et en arômes, tout en étant également pauvres en nutriments et en énergie. En outre, il est courant d'avoir envie de caféine lorsqu'on est stressé, mais cela peut perpétuer le problème et entraîner des chutes de glycémie dans l'après-midi, ce qui est en soi un autre facteur de stress physiologique.

Quel rôle l'alimentation peut-elle jouer pour aider à supporter les périodes de stress ?

La bonne nouvelle, c'est que même si nous ne pouvons pas toujours contrôler les facteurs externes qui créent du stress dans nos vies, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire d'un point de vue nutritionnel pour aider notre corps à mieux gérer le stress. Voici cinq conseils pour combattre le stress par l'alimentation.

Privilégiez les céréales complètes et consommez des protéines à chaque repas 🌾🥦🥩

Pour favoriser une stabilité de la glycémie et éviter les chutes de sucre, il est judicieux d'opter pour les céréales complètes et de veiller à inclure des protéines à chaque repas. Cela aide à réduire les envies de grignotage d'aliments sucrés en milieu d'après-midi. De plus, l'association de protéines et de céréales complètes favorise des cycles de sommeil sains, essentiels pour combattre le stress à long terme. Préférez donc des céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa, le pain brun, les pâtes brunes ou l'épeautre à leurs équivalents blancs. Il est également conseillé d'ajouter une source supplémentaire pour maintenir la glycémie stable ; les noix et les graines grillées, le beurre de noix, le tahini, les lentilles ou les haricots prêts à cuire, les edamames ou les petits pois surgelés sont des choix pratiques et nutritifs.

Mangez pour soutenir vos bactéries intestinales 🌿🍎🥒

Le microbiote intestinal, cet écosystème bactérien du système digestif, est un indicateur majeur de la santé intestinale. Les fibres alimentaires, étant la source de carburant de nos bactéries intestinales, favorisent la diversité et l'équilibre du microbiote. En incluant abondamment des légumes, des fruits, des céréales, des légumineuses et des noix dans notre alimentation, nous nourrissons différentes souches de bactéries, ce qui contribue à une meilleure santé intestinale. Les herbes et les épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le gingembre et la cannelle sont également bénéfiques. Un microbiote intestinal sain peut aider à maintenir la sérénité et même à réduire l'anxiété. La consommation d'aliments riches en probiotiques tels que le kéfir, le kimchi, la choucroute, les légumes marinés et le yaourt probiotique peut également soutenir efficacement notre microbiote intestinal et influencer positivement notre santé intestinale. Il est également possible de considérer la prise d'un probiotique de qualité, mais je vous recommande vivement de consulter un expert avant d'envisager cette option.

Gérez votre consommation de caféine ☕️

Il est fréquent de recourir au café et au thé pour faire face au stress. Cependant, il est important de surveiller sa consommation de caféine. Cette dernière stimule la libération de cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut entraîner de l'anxiété, un sommeil perturbé et une baisse d'énergie. Il est même possible qu'elle précède des crises de panique chez certaines personnes souffrant de troubles anxieux. Pour réduire progressivement votre consommation, envisagez de limiter votre consommation à une ou deux tasses par jour. Optez plutôt pour des en-cas nutritifs contenant des fibres, des protéines et des graisses saines. Remplacez votre café au lait habituel par une tasse de thé sans caféine ou de thé vert. Assurez-vous de ne plus consommer de caféine après 15 heures, surtout si vous avez des difficultés à dormir.

Mangez des aliments riches en magnésium 🥦🥜🍫

Le magnésium joue un rôle essentiel dans de nombreux processus de l'organisme, notamment dans la régulation du système nerveux. Il favorise la relaxation musculaire et la libération de neurotransmetteurs apaisants, ce qui contribue à des cycles de sommeil réparateurs. Des études ont montré qu'une carence en magnésium peut contribuer à la dépression, à l'anxiété et à la nervosité. De plus, la prise de magnésium peut réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et améliorer notre réponse au stress. En période de stress, il est donc recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium tels que les légumes à feuilles vertes, les noix de cajou, les graines de citrouille, le cacao cru, les bananes, les haricots noirs et les pois chiches. Les bains de sels d'Epsom peuvent également être bénéfiques, car le sulfate de magnésium qu'ils contiennent peut être absorbé par la peau.

5. Intégrez le Yoga Vinyasa dans votre routine

• Gestion du stress : Le yoga Vinyasa est une pratique dynamique qui combine mouvements fluides et respiration consciente pour calmer l'esprit et réduire le stress.

• Renforcement de la concentration : En vous concentrant sur les transitions entre les postures, le yoga Vinyasa peut améliorer votre concentration et votre présence mentale.