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Exploration des FODMAPs : Comprendre, gérer et rééquilibrer votre digestion

Aujourd’hui, nous explorons les FODMAPs, leur impact sur la digestion et le régime pauvre en FODMAPs.

Quel est le point commun entre les haricots rouges, les lentilles, le fromage frais, le ketchup, le miel, le jus Je vous propose de plonger dans ce complexe acronyme FODMAP et surtout de découvrir comment soulager les troubles intestinaux, voire les douleurs handicapantes causées par une consommation excessive de FODMAPs au quotidien. Nous aborderons le régime pauvre en FODMAPs, fournirons une liste d'aliments avec leur teneur en FODMAPs, et répondrons à d'autres questions courantes sur ce sujet.



Quels sont les FODMAPs ?

Définition Les FODMAPs, ou Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols, sont des glucides présents dans certains aliments qui sont peu ou non absorbés par l'intestin. Lorsque ces FODMAPs fermentent, ils peuvent entraîner des troubles intestinaux.

La signification de l'acronyme FODMAP est la suivante :

  • Fermentescibles : aliments qui fermentent excessivement ;

  • Oligosaccharides : présents dans certains légumes, légumineuses et en petite quantité dans le cacao ;

  • Disaccharides : le lactose des produits laitiers ;

  • Monosaccharides : présents en grande quantité dans certains fruits comme la pomme ou la poire ;

  • And : signifie "et" ;-)

  • Polyols : sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol qui sont utilisés comme substituts aux sucres mais sont plus difficiles à digérer. Cependant, le xylitol a la particularité de ne pas causer de fermentations.

Ces sucres aux combinaisons diverses ont un index glycémique bas en raison de leur teneur en fibres. Ils sont considérés comme des aliments prébiotiques car ils nourrissent les bactéries intestinales.

La tolérance aux FODMAPs est individuelle. Les capacités digestives, les sécrétions enzymatiques et la qualité de mastication jouent un rôle crucial dans la tolérance à ces sucres.


Il est important de noter que dans la plupart des cas, les problèmes intestinaux sont liés à la quantité de FODMAPs consommée. Quelques ballonnements ou flatulences occasionnels sont normaux, mais s'ils deviennent récurrents ou douloureux, il est recommandé de consulter un spécialiste.


En cas de consommation excessive de FODMAPs par rapport à la tolérance individuelle, cela peut entraîner une prolifération bactérienne intestinale et une dysbiose intestinale, caractérisée par une perméabilité intestinale et un déséquilibre du microbiote.


Fodmaps : la liste des aliments riches et pauvres en Fodmaps

Trouve dans le tableau ci-dessous une liste réunissant les principaux aliments riches ou pauvres en Fodmaps.


Aliments riches en FODMAP

Alternative à faible teneur en FODMAPs

Légumes

Artichaut, asperge, chou-fleur, ail, petits pois, champignons, oignon, pois mange-tout, betterave, poireau

Aubergine, haricots verts, bok choy, poivron vert, carotte, concombre, laitue, pomme de terre, courgette tomate, potimaron, potiron, patate douce

Fruits

Pommes, jus de pomme, cerises, fruits secs, mangue, nectarines, pêches, poires, prunes, pastèque, avocat, figue

Melon, kiwi (vert), mandarine, orange, ananas, banane

Produits laitiers et alternatives

Lait de vache, crème anglaise, lait évaporé, glace, lait de soja (à base de soja entier), lait concentré sucré, yaourt

Lait d’amande, fromage brie/camembert, fromage feta, fromages à pâte dure, lait sans lactose, lait de soja (à base de protéines de soja)

Sources de protéines

La plupart des légumineuses, certaines viandes/poulet/fruits de mer marinés, certaines viandes transformées

Œufs, tofu ferme, viandes/poulet/fruits de mer cuits simplement, tempeh

Pains et céréales

Pains à base de blé/ seigle/orge, céréales petit-déjeuner, biscuits et en-cas

Cornflakes, flocons d’avoine, flocons de quinoa, pâtes de quinoa/riz/maïs, galettes de riz (nature), pain au levain à base d’épeautre, pains sans blé/seigle/orge

Sucres, édulcorants et confiseries

Sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, confiseries sans sucre

Chocolat noir, sirop d’érable, sirop de malt de riz, sucre de table

Noix et graines

Noix de cajou, pistaches

Macadamia, cacahuètes, graines de citrouille/pépins, noix


Qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAPs ?

Le régime pauvre en FODMAPs, également connu sous le nom de régime Low FODMAP, FODMAP Diet ou Méthode FODMAP, est un régime alimentaire qui limite la consommation de FODMAPs. Son objectif principal est de soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable.

Ce régime se déroule en trois étapes :

  1. Pendant les deux à six premières semaines, les aliments riches en FODMAPs sont remplacés par des alternatives pauvres en FODMAPs. Cette phase permet de réduire l'irritation intestinale.

  2. Ensuite, pendant huit à douze semaines, les aliments riches en FODMAPs sont réintroduits progressivement pour déterminer lesquels provoquent des problèmes intestinaux et dans quelle mesure.

  3. Enfin, une fois les aliments mal tolérés identifiés, il est possible de composer un menu adapté à chaque individu.

Bien que le régime pauvre en FODMAPs puisse soulager les symptômes gastro-intestinaux, il présente également des limites. Il peut être difficile à suivre à long terme et certains aliments à éviter sont pourtant bénéfiques pour la santé, notamment ceux riches en fibres.


En cas d'intolérance aux FODMAPs, il est important de rechercher des solutions qui ne se limitent pas à l'éviction des FODMAPs. Un accompagnement personnalisé peut aider à identifier et à traiter la cause sous-jacente des troubles digestifs.


La cause du déséquilibre du microbiote et de l'intolérance aux FODMAPs

La mauvaise digestion des sucres et leur consommation excessive entraînent progressivement une hyperfermentation intestinale. Les aliments qui fermentent le plus, comme ceux présents dans une alimentation riche en FODMAPs, seront alors très mal tolérés.

Cette situation peut être à l'origine d'une inflammation chronique. De plus, l'inflammation peut être déclenchée par divers facteurs tels qu'un excès de stress, une pratique sportive intensive et un déficit en nutriments. La conjonction de ces facteurs peut entraîner des troubles digestifs plus ou moins marqués.

Trois conseils avant de commencer un régime sans FODMAPs

Si vous envisagez de suivre un régime sans FODMAPs, assurez-vous de suivre les conseils suivants :

  1. Apprenez à gérer efficacement votre stress.

  2. Si vous pratiquez une activité sportive, gardez à l'esprit que les entraînements intensifs peuvent fragiliser la muqueuse intestinale. Il est donc recommandé de bénéficier d'un suivi professionnel adapté.

  3. Limitez votre consommation de sucres, quelle que soit leur forme.

Que faire pour traiter une intolérance aux FODMAPs ?

Personnellement, je considère les FODMAPs comme un indicateur plutôt que comme une solution à long terme. Réduire leur consommation de manière permanente peut nuire à votre microbiote intestinal, ce qui n'est pas souhaitable. Cependant, ignorer les problèmes liés aux FODMAPs n'est pas non plus une solution.


C'est pourquoi, si vous souffrez de troubles digestifs liés à la consommation de FODMAPs, je vous recommande de réduire temporairement leur apport.

En parallèle, pensez à régénérer vos intestins. Un suivi thérapeutique est essentiel, car les probiotiques seuls ne sont pas toujours suffisants et peuvent même être contre-productifs dans certains cas.

Accordez une place importante aux graisses de qualité et aux bouillons d'os faits maison. Ils sont riches en collagène et en gélatine, bénéfiques et essentiels à la régénération des muqueuses intestinales. Je sais que cela peut être difficile à mettre en pratique, mais lorsque j'ai constaté les résultats sur ma santé, ma digestion et ma peau en moins de trois semaines, j'ai compris leur importance. Pour ceux qui ont du mal à les intégrer dans leur alimentation, il existe également des compléments de qualité que je recommande régulièrement. (lab excell'or ou Permea régul Forte).


Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est crucial de bénéficier d'un suivi avec des compléments alimentaires pour limiter l'inflammation et optimiser votre apport nutritionnel.


Chaque individu est unique et les causes de ces troubles sont personnelles. C'est pourquoi je conseille vivement de consulter un thérapeute en nutrition, naturopathe ou nutritionniste pour bénéficier d'un accompagnement personnalisé.


L'excès de produits sucrés favorise toujours un déséquilibre de la flore intestinale, entraînant des problèmes digestifs variés, une altération du processus d'assimilation des nutriments, une fragilisation de la muqueuse intestinale et du système immunitaire. Ces déséquilibres peuvent être à l'origine de pathologies inflammatoires et de la multiplication des intolérances alimentaires, dont celles liées aux FODMAPs.


Autres questions

  1. Existe-t-il une liste fodmap des aliments interdits ? Une liste d’aliments à éviter ? Si tu suis un régime sans Fodmap, il n’existe pas de liste d’aliments interdits, mais plutôt des listes d’aliments riches ou pauvres en Fodmaps. Les aliments pauvres en Fodmaps doivent être privilégiés, alors que les aliments riches en Fodmaps sont à éviter. Les aliments à éviter dans un régime Fodmaps sont listés dans le tableau plus haut dans cet article. Prend bien connaissance des limites de ce régime que je présente dans cet article.

  2. La régime sans Fodmaps est-il efficace pour lutter contre le syndrome de l’intestin irritable ? Le côlon irritable ? Oui, le régime pauvre ou sans Fodmaps permet de réduire fortement les symptômes gastro-intestinaux et les côlons les plus irritables. Mais comme développé plus haut dans cet article, cela ne résout pas la cause du problème qui est l’inflammation de la muqueuse et le déséquilibre du microbiote.

  3. Comment composer son déjeuner sans FODMAPs? Pour composer un déjeuner sans Fodmaps, utilise la liste des aliments riches (à éviter) et pauvres en Fodmaps proposée dans cet article, et compose ton assiette avec les aliments présentant la teneur la plus réduite. Tu trouveras de nombreuses recettes de petits déjeuner sans Fodmaps, ainsi que des menus complets, sur internet.

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