Après une semaine de fièvre, suivi de deux semaines de toux... je me suis dit qu'écrire un blog à ce sujet ne ferait de mal à personne...
Avec l'arrivée de la saison des rhumes et des grippes, les bouteilles de compléments alimentaires, les remèdes maison et les cures miracles pour renforcer l'immunité sont de sortie, car nous sommes à la recherche de l'insaisissable Saint Graal pour conjurer les maladies hivernales tant redoutées. Mais la vérité est qu'il n'existe pas d'aliment ou de régime spécifique qui puisse "renforcer" votre immunité (désolé !). En outre, l'idée de "renforcer" votre système immunitaire est trompeuse et scientifiquement inexacte.
Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, de tissus et d'organes qui travaillent ensemble pour aider l'organisme à lutter contre les infections. Il s'efforce en permanence de réagir aux agents pathogènes tels que les bactéries, les virus et les toxines, et de nous en protéger. Lorsque vous vous sentez mal, que vous toussez, que votre nez coule ou que vous avez de la fièvre, ces symptômes ne sont pas causés par des germes, mais sont plutôt des signes que votre système immunitaire lutte contre une infection. Renforcer votre système immunitaire reviendrait à accentuer ces symptômes désagréables. Nous devrions plutôt adopter une approche à 360° pour soutenir un système immunitaire sain, qui fonctionne mieux lorsqu'il est équilibré.
Voici mes cinq meilleurs conseils pour renforcer votre système immunitaire cet hiver.
1. Faites le plein d'aliments complets
En matière d'immunité, nous devons veiller à ce que notre alimentation nous apporte les micronutriments (vitamines et minéraux) dont nous avons besoin pour fonctionner au mieux lorsque nous sommes attaqués. Lorsque nous luttons contre une infection, notre système immunitaire devient de plus en plus actif et a besoin de nutriments supplémentaires pour fournir l'énergie nécessaire au combat, ainsi que pour guérir et se réparer. Une mauvaise alimentation peut contribuer à affaiblir la réponse immunitaire. Une alimentation équilibrée ne vous empêchera pas d'attraper une infection, mais elle peut vous aider à la combattre plus efficacement.
Les micronutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire sont les vitamines A, C, D, E, B2, B6 et B12, les folates, le fer, le sélénium et le zinc. En privilégiant l'alimentation, vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de ces micronutriments dans le cadre d'un régime équilibré et varié. Il existe toutefois des exceptions : la carence en vitamine D peut être liée à une diminution de la réponse immunitaire - il est difficile d'obtenir de la vitamine D par l'alimentation ou le soleil en hiver, c'est pourquoi les directives gouvernementales recommandent que chacun prenne un supplément quotidien de 4000 Ui entre octobre et mars ; la vitamine B12 participe à la synthèse des cellules immunitaires et se trouve principalement dans les produits animaux, c'est pourquoi les personnes qui mangent que des végétaux peuvent avoir besoin d'un supplément (l'apport journalier recommandé pour les adultes est de 1,5 microgrammes).
Les recherches indiquent qu'environ 70 % de notre système immunitaire, dont plus de 80 % de tous les plasmocytes sécréteurs d'anticorps, se trouvent dans l'intestin. Veiller à la santé de notre intestin peut donc être un moyen infaillible de promouvoir une immunité saine. L'intégration d'une grande quantité de fibres dans notre alimentation, en visant au moins 30 g par jour et 30 aliments végétaux différents par semaine, est un excellent moyen de nourrir et de soutenir la diversité de notre microbiome intestinal et, par conséquent, de renforcer notre immunité. Les probiotiques présents dans les aliments fermentés tels que le kéfir, le kombucha et le kimchi augmentent également la diversité des bactéries intestinales bénéfiques. Les prébiotiques, présents dans les aliments d'origine végétale, comme les oignons, l'ail et les poireaux, nourrissent ces bactéries bénéfiques et leur permettent de se développer.
Un régime alimentaire sain contient un équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines sont essentielles à la réparation de l'organisme, à la lutte contre les infections et à la fabrication des cellules immunitaires et des anticorps. Veillez donc à inclure des protéines de haute qualité à chaque repas (tofu, haricots, lentilles, noix et graines). Les acides gras oméga 3 contribuent également à soutenir la fonction immunitaire. Les graines de lin, de chanvre et de chia ainsi que les noix en sont des sources. Il est également important de consommer suffisamment de glucides complexes tout au long de la journée pour alimenter un système immunitaire sain.
Principaux aliments contenant des micronutriments qui renforcent le système immunitaire :
Vitamine A : carottes, poivrons, patates douces
Vitamine C : agrumes, poivrons, fraises
Vitamine E : céréales complètes, noix et graines (y compris tournesol et amandes)
Vitamine B2 : champignons, céréales enrichies, tofu
Vitamine B6 : brocoli, cacahuètes, céréales complètes
Folate : légumes à feuilles vertes, céréales complètes, pois chiches
Fer : tofu, fèves edamame, céréales complètes
Sélénium : noix du Brésil, avoine, graines de tournesol
Zinc : avoine, lentilles, graines de citrouille
2. Restez hydraté
Nous savons probablement tous qu'il est important de boire suffisamment d'eau pour être en bonne santé, mais saviez-vous que votre système immunitaire dépend d'un corps bien hydraté ? L'eau est nécessaire tout au long du processus digestif, mais surtout lorsqu'il s'agit d'absorber les nutriments dans la circulation sanguine - et comme nous le savons, des nutriments en quantité suffisante sont essentiels pour une immunité saine.
L'eau est également un élément clé du système lymphatique, qui travaille en étroite collaboration avec le système immunitaire. Un liquide important appelé lymphe est composé d'environ 90 % d'eau et circule dans le corps, aidant à éliminer les déchets, les toxines et les agents pathogènes de l'organisme, ainsi qu'à transporter les globules blancs qui combattent les infections dans tout le corps. Il est donc logique que la déshydratation puisse avoir un impact sur l'efficacité de ce système de drainage.
L'eau soutient également l'immunité en préservant la santé des barrières muqueuses, ou revêtements protecteurs, à l'intérieur de l'organisme. Situées à différents endroits, notamment dans la bouche, les voies nasales et l'intestin, ces barrières empêchent les envahisseurs étrangers de pénétrer dans l'organisme. La déshydratation peut provoquer leur dessèchement, ce qui les empêche de remplir correctement leur fonction et permet aux germes de s'infiltrer. La déshydratation peut également réduire la production de salive, qui contient l'anticorps IgA, première ligne de défense de l'organisme. En plus de boire les huit verres de liquide recommandés par jour (qui varient en fonction de votre mode de vie), essayez d'inclure des aliments hydratants tels que les soupes, les ragoûts, les smoothies et les fruits dans un régime alimentaire équilibré.
3. Bougez votre corps
Une activité physique modérée et régulière contribue à soutenir le système immunitaire en augmentant les niveaux de cellules immunitaires et d'anticorps, en améliorant la circulation et en réduisant le stress. Des recherches ont montré que les adultes qui font de l'exercice pendant au moins 20 minutes, cinq fois par semaine ou plus, déclarent avoir 43 % de jours en moins de problèmes ORL et, lorsqu'ils sont malades, leurs symptômes sont moins graves. La pratique régulière d'une activité physique peut donc améliorer vos chances de lutter contre les infections saisonnières.
Mais en matière d'exercice et d'immunité, le plus n'est pas forcément le mieux. En augmentant la durée ou l'intensité de votre exercice, vous risquez de soumettre votre système immunitaire à un stress excessif, de l'empêcher de fonctionner efficacement et de vous rendre plus vulnérable à la toux et au rhume. Les directives gouvernementales recommandent 150 minutes d'exercice modéré, réparties tout au long de la semaine, qu'il s'agisse d'une course à pied, d'une séance d'entraînement à domicile, d'une marche rapide ou d'une séance de yoga. Mais n'oubliez pas que si vous ne vous sentez pas bien, la chose la plus importante que vous puissiez faire est de vous reposer.
4. Détendez-vous
Avez-vous déjà remarqué que vous attrapez un rhume après une période de stress au travail ? Se sentir constamment stressé peut avoir un effet négatif sur votre système immunitaire et vous exposer à des infections. Le stress chronique entraîne la libération par l'organisme de grandes quantités de cortisol, l'hormone du stress, qui peut entraver la fonction immunitaire de votre corps. Au fil du temps, ce taux élevé de cortisol peut entraîner une inflammation chronique, qui augmente le risque de nombreuses maladies. Un taux élevé de cortisol est également associé à une diminution du nombre de globules blancs et interfère avec la communication entre ces cellules, ce qui ralentit considérablement la réponse de votre système immunitaire aux infections.
Comment réduire notre taux de cortisol pour renforcer notre système immunitaire ? Apprendre à gérer le stress peut contribuer à maîtriser notre taux de cortisol et être bénéfique pour notre santé en général. Les recherches montrent que l'exercice physique régulier, ainsi que la pleine conscience, le travail sur la respiration et le yoga, sont excellents pour soulager le stress. Des recherches préliminaires ont également montré que les personnes ayant participé à huit semaines de méditation quotidienne produisaient plus d'anticorps contre le virus de la grippe que celles qui ne méditaient pas. Essayez de prendre le temps, chaque jour, de trouver ce qui vous convient, afin de vous déconnecter du monde et de vous détendre.
5. Donnez la priorité au sommeil
Un sommeil régulier et de bonne qualité est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Le sommeil est un moment important de restauration et de réparation de l'organisme, qui joue un rôle important dans la force de notre système immunitaire. Pendant le sommeil, les niveaux de cytokines (molécules qui permettent à vos cellules de communiquer entre elles) augmentent, ce qui est essentiel pour la régulation du système immunitaire. Des recherches suggèrent que le sommeil renforce la "mémoire" immunitaire, c'est-à-dire qu'il renforce la capacité du système immunitaire à reconnaître les antigènes dangereux et à y répondre. Le manque de sommeil peut donc avoir un impact sur la capacité de l'organisme à lutter contre les infections. Une vaste étude scientifique a révélé que les personnes ayant des difficultés à dormir étaient 29 % plus susceptibles de développer un rhume et que celles qui dormaient moins de cinq heures étaient plus susceptibles de tomber malades, par rapport à celles qui dormaient sept ou huit heures.
Par conséquent, lorsque nous pensons à soutenir notre santé immunitaire, un bon sommeil doit être une priorité. Essayez de respecter des heures de sommeil régulières, créez une routine apaisante à l'heure du coucher, limitez l'utilisation d'appareils au moins 30 minutes avant le coucher et essayez de vous exposer à la lumière du jour le plus tôt possible chaque matin.
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