top of page

Que faut-il manger pour être un sportif en bonne santé?

Alimentation et Sport : Les Clés pour Optimiser Tes Entraînements

Se poser la question de ce qu'il faut manger avant ou après le sport est une éternelle préoccupation. Quels aliments privilégier ou éviter ? Les principes d'alimentation d'un sportif sont souvent sujets à controverse. Cet article te propose des conseils pour maximiser tes entraînements, ta récupération et ton métabolisme.

Les Yogis aguerris préconisent souvent la pratique à jeun, permettant à l'organisme de focaliser son énergie sur l'exercice plutôt que sur la digestion énergivore. Pratiquer à jeun peut également être plus confortable pour certaines postures spécifiques. Cependant, un marathonien optera plutôt pour un repas consistant 1 à 2 heures avant l'entraînement pour des raisons évidentes d'endurance.

Le monde de la nutrition sportive est rempli de conseils contradictoires : manger à jeun ou faire un bon repas avant l'exercice, consommer des boissons hyperprotéinées ou simplement s'hydrater, éliminer les glucides ou s'assurer d'un apport suffisant en sucre. La vérité est qu'il n'y a pas de réponse universelle. Cependant, en comprenant le fonctionnement de ton organisme, en l'adaptant à ton activité physique et en observant ses réactions, tu pourras faire des choix éclairés pour optimiser tes performances.

1// La Base : Une Bonne Nutrition-Santé

La bonne nouvelle est qu'il n'est pas si compliqué de savoir quoi manger avant ou après l'entraînement. Que tu sois sportif, femme enceinte, femme ménopausée ou trentenaire fatigué, une nutrition-santé solide constitue la base, représentant 90 % de l'équation. Pour ce faire, tu peux suivre ces 4 points essentiels:

  1. Soigne ton premier repas de la journée.

  • les produits industriels (cacao en poudre, céréales, viennoiseries, pâtes à tartiner, confiture, smoothies industriels, etc.),

  • les produits raffinés (farine blanche et tous les produits dérivés),

  • tous les sucres ajoutés,

  • les produits « light » et allégés,

  • les jus de fruits du commerces ou les smoothies,

  • etc.

  1. Apprends à composer une assiette parfaite.

  2. Bois de l'eau de qualité.

  3. Applique la règle des 80/20

2// Comprendre le rôle des Protéines, des Glucides et des Lipides

Pour optimiser le fonctionnement de ton corps, comprendre le rôle des protéines, des glucides et des lipides est essentiel. Ces nutriments fournissent la structure et l'énergie nécessaires à ton moteur. En adaptant ton alimentation en fonction de tes objectifs sportifs, tu pourras atteindre des résultats spécifiques.

Par exemple, si tu fais du sport pour perdre du poids, tu peux ajuster ton repas post-entraînement en augmentant les quantités de légumes et de protéines, tout en limitant les glucides. Les jours de repos ou en cas de blessure, privilégie des sources de glucides comme les carottes cuites, les betteraves et les patates douces.

Protéines : Pour répondre aux besoins journaliers en protéines, consomme entre 0,8 et 1 g par kilo de poids. Les sources alimentaires riches en protéines incluent les légumineuses, les produits à base de soja, les œufs, les produits laitiers, les poissons, les crustacés et les viandes blanches et rouges.

Glucides : Les glucides devraient représenter 45 à 50 % de l'apport calorique total. Choisis des aliments à indice glycémique bas pour favoriser la synthèse de glycogène musculaire.

Lipides : Les lipides, représentant 18 à 20 % de notre poids corporel, ne devraient pas être diabolisés. Opte pour des graisses naturelles et non transformées, riches en oméga-3, et évite les graisses industrielles qui peuvent favoriser divers problèmes de santé.

3// Conseils Supplémentaires pour les Grands Sportifs

Pour les sportifs professionnels ou semi-professionnels s'entraînant intensément tous les jours, des ajustements spécifiques peuvent être nécessaires. Les adeptes d'endurance devraient privilégier l'hydratation et l'apport de minéraux dans les deux heures suivant l'entraînement, en évitant les repas immédiats. La santé intestinale est également cruciale, et le bouillon d'os peut être une solution efficace.

Pour les amateurs de sport de force et de prise de masse musculaire, un repas complet riche en glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l'entraînement peut être bénéfique.

4// L'Hydratation, une Priorité

L'eau est essentielle après l'effort pour compenser les pertes hydriques et reminéraliser le corps. Évite les boissons qui entravent la réhydratation, comme le café, le thé, l'alcool et les boissons sucrées. L'eau de coco est une option intéressante pour les sportifs, grâce à ses électrolytes et à sa capacité à favoriser la récupération musculaire.


Recette d'eau Post work-out


L’eau de coco provient des noix de coco vertes qui ne sont pas encore mûres. Après maturation, les quelque 400 ml d’eau se transforment en lait de coco. Consommer de l’eau de coco est particulièrement intéressant pour les sportifs :

 

  • Elle réhydrate grâce à la présence de 5 électrolytes essentiels et de minéraux (comme le magnésium, le sodium, le potassium, le calcium et le phosphore).

  • Elle aide à la récupération musculaire grâce à sa forte teneur en potassium.

  • Elle booste ton niveau d’énergie grâce à sa belle teneur en vitamine C. Plus besoin de boissons énergisantes et autres jus trop sucrés.

  • Elle est peu sucrée (4 g pour 100 ml) et peu calorique (18 kcal pour 100 ml).

  • Facile à digérer, elle participe au brûlage des graisses à l’aide de différents enzymes bioactifs.


5// Encas et Smoothies du Sportif

Sauf en cas de prise de masse musculaire importante, privilégie des repas et encas à base d'aliments entiers et naturels plutôt que des poudres et barres protéinées. Pour les sports d'endurance prolongée, le miel peut être un encas idéal en raison de son indice glycémique modéré et de ses nombreux bienfaits.


Le miel est riche en enzymes, en antioxydants, en acides organiques aux vertus cicatrisantes et antiseptiques. Il apporte des vitamines B, du zinc, du potassium, du calcium, du fer, du silicium, du phosphore et du magnésium. Le miel contient des sucres qui peuvent fermenter, mais à petite dose il pose rarement problème : comme 1 cuillère à café de temps en temps pour prendre soin de sa gorge. À l’inverse, la cuillère systématique dans les tisanes est à éviter.

>>> À SAVOIR : Plus le miel est liquide, plus il est riche en fructose. C’est pourquoi il est préférable de choisir un miel qui cristallise. Ensuite, le miel ne doit pas être chauffé à plus de 40° car :

  • Il perd aussi sa richesse en antioxydants ;

  • cela génère une montée de hydroxymethyl furaldehyde (issu de la déshydratation du sucre) qui est toxique à haute dose. C’est pourquoi en Ayurveda (la médecine traditionnelle indienne), il a toujours été déconseillé de le consommer chaud.

Il peut être également utile de consommer de l’eau de Quinton après tes entraînements. Il s’agit d’une eau de mer dépourvue de planctons, filtrée et stérilisée. Elle se consomme généralement en ampoules buvables ou en spray. Cette eau marine riche en oligoéléments et en minéraux existe sous deux formes :


  • l’organisme après un effort physique intense ou pour favoriser la détox en stimulant les organes émonctoires (foie, intestin, reins, poumons, peau) ;

  • L’eau marine isotonique, dite Plasma de Quinton : elle est très efficace pour lutter contre les problèmes dermatologiques, les problèmes digestifs et la fatigue chronique.

Conclusion : Le Sport, un Allié pour la Santé

Les bienfaits d'une activité physique régulière sont nombreux, allant de la gestion du stress à la stabilité de la glycémie et à l'augmentation de la longévité en bonne santé. Je te recommande de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes de sport d'endurance ou 75 minutes d'activités intenses pour maintenir une bonne santé physique et mentale.

Les activités physiques avec carence en oxygène (à haute intensité comme le HIIT) vont vider les stocks de glycogène qui permettent de brûler des graisses sur le long terme en augmentant le métabolisme énergétique basal. En revanche, les sports plus doux comme le yoga, permettent d’avoir suffisamment d’oxygène sont des plus gros consommateurs de graisses durant la séance que les HIIT... mais après celle-ci, leur combustion est stoppée. 

C’est pourquoi il est intéressant de pratiquer un ou plusieurs sports à intensité variable.


A bientôt FW



Comments


bottom of page