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Nutrition et activité physique pour les femmes

Toutes les femmes sont uniques, avec des caractéristiques qui varient, qu'il s'agisse de leur âge, de leur niveau d'activité physique, de leur cycle menstruel, de leur sommeil ou de leur régime alimentaire.


Cependant, une constante demeure : en raison de leurs hormones, elles ont des besoins nutritionnels et des réponses physiologiques distincts de ceux des hommes.

Au fil des années, les taux d'œstrogènes chez les femmes diminuent, entraînant des changements dans leur composition corporelle. Une accumulation de graisse abdominale peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que la stéatose hépatique et les maladies cardiovasculaires. De plus, bien que la testostérone contribue au maintien de la masse musculaire, son pic se produit généralement autour de l'âge de vingt ans, suivant ensuite une courbe décroissante.


A chaque période de leur vie, une athlète peut être performante à son niveau, même au-delà de la ménopause. Une alimentation équilibrée et tenant compte des besoins de l’athlète joue un rôle favorable pour ses performances. Aujourd'hui, l'importance d'une alimentation saine et d'une routine d'exercice régulière est de plus en plus reconnue, tant par les femmes que par les hommes, pour maintenir une bonne santé et profiter pleinement de la vie.


Mais comment choisir une alimentation équilibrée? Quels sports pratiquer pour rester actif sans se blesser?

Voici quelques astuces qui vous permettront d’intégrer un programme d’entrainement et d’adopter une assiette équilibrée qui vous correspondent.

-->Ne fixez pas des objectifs sportifs trop élevés ET des changements nutritionnels trop importants en même temps. Commencez d’abord par bouger.

Du point de vue sportif, choisissez un sport qui vous apporte un entraînement cardiovasculaire tel que la marche rapide ou le vélo, à raison de deux fois par semaine durant 30 minutes chacune. Il vaut mieux plusieurs séances de 30 minutes qu’une grosse séance de 1h30 qui risque rapidement vous décourager. Si vous avez des problèmes d’articulation, favoriser la natation qui vous apportera force musculaire sans contrainte ligamentaire!


Vous travaillez à quelques kilomètres de votre domicile: pourquoi ne pas changer vos habitudes en vous rendant de temps à autre à pied ou à vélo au travail?

Vous prenez quotidiennement l’ascenseur pour rejoindre votre appartement ou votre bureau: pourquoi ne pas utiliser les escaliers. C’est simple, facile et vous effectuerez régulièrement de l’exercice sans vous en rendre compte. Vous voulez vous mettre à la course à pied: commencez par faire des petites sessions fractionnées, en variant des minutes de marche rapide en alternant avec du jogging. Au fil des semaines, rallonger les minutes de jogging et de course et diminuer les temps de marche. Vous verrez: vous arrivez facilement au bout de 6 semaines à 30 minutes de course, et cela sans être démotivé ni blessé.


Bravo: vous avez pris de nouvelles habitudes pour bouger et vous avez réussi à les intégrer dans votre emploi du temps quotidien.


Il est maintenant temps de penser à votre alimentation. Evitez absolument tout régime restrictif de quelque sorte que ce soit! Essayez autant que possible de limiter la consommation des produits transformés ou comportant des additifs inutiles ou nocifs pour votre corps. Si vous regardez les étiquettes des produits que vous consommez, si elle comporte plus de 7 ingrédients, c’est déjà un produit transformé.

Privilégiez les fruits et les légumes frais en quantité, avec au moins 5 à 7 portions par jour, en variant crus et cuits. Pour les fruits, mangez-les tels quels en les mâchant et évitez les jus et les smoothies, qui ont un IG trop elevés! Vous mangez volontiers une orange, mais saviez-vous qu’un jus d’orange de 2 dl contient jusqu’à l’équivalent de 4 à 5 oranges? Auriez vous réussi à manger 5 oranges?

Favorisez les protéines animales et végétales: poisson, viande blanche, tofu, légumineuses. Répartissez vos ratios de protéines tout au long de la journée. Mangez sans restriction des fibres qui apportent un bon effet de satiété, telles que l’avoine, le riz, les pommes de terre, la quinoa. Diminuez votre consommation de viandes grasses et de sucres raffinés.

Plus votre assiette est colorée, plus elle contient des nutriments variés et meilleure sera votre santé. Enfin, gardez toujours à l’esprit la notion de plaisir!

Pour rester en bonne santé, il est important de bouger ET de manger de manière équilibrée. Mais c'est pas pour autant que faire du cardio n'a pas de conséquence négative.

Plusieurs études montrent une grande fréquence de troubles digestifs chez le sportif : entre 30 et 50% des sportifs peuvent être concernés. La course à pied et le trail sont les sports qui génèrent le plus de troubles digestifs. Quelles en sont les raisons:


  • Les chocs: en course ou en trail, notre système digestif subit de nombreux microtraumatismes dus aux chocs de l’impact au sol et à l’oscillation verticale.

  • L’ischémie: durant les efforts, le flux sanguin est d’abord dirigé vers les muscules au détriment de nos organes digestifs. Ils se retrouvent donc régulièrement en manque d’oxygène (= ischémie).

  • Les médicaments: 90% des coureurs et des traileurs ont déjà consommé des anti-inflammatoires et près de 50% d’entre eux en prennent en compétition. Les médicaments, en particulier les anti-inflammatoires, altèrent le fonctionnement du système digestif.

  • Les troubles gastriques: ils peuvent survenir suite à une trop grande consommation de boissons isotoniques, de gels pris sans eau, de boissons trop froides, ou alors suite à l’ingestion trop tardive d’un repas trop riche.

  • La fermentation : en cas d’apport de glucides trop importantes, ceux spécialement qui reste bloquer dans le colon...


Pour les sportifs et les athlètes, la nutrition est l'une des clés de la réussite. Tu peux passer des heures sur une piste au stade ou sur les sentiers, mais si tu ne nourris pas ton corps, il ne pourra jamais fonctionner, récupérer et offrir son meilleur potentiel. De nombreux athlètes avec lesquels j’ai travaillé ont eu des performances insuffisantes. En étaient-ils conscients ? Parfois. Ils pouvaient le dire en se basant sur les signes donnés par leur corps : manque d’énergie, problèmes digestifs, déshydratation, risque accru de blessures et douleurs. Mais ils savaient rarement ce que ces symptômes signifiaient. Ils n’en avaient pas connaissance.

Ainsi, leurs contre-performances n’étaient pas dues au manque d’entrainement ou de récupération, mais bien souvent directement liés à leur alimentation. Avec mon coaching, ces athlètes ont appris à mieux manger pour apporter à leur corps l’énergie nécessaire, au bon moment, afin de progresser.

C'est pourquoi je vous encourage à considérer sérieusement l'impact de votre alimentation sur vos performances physiques et mentales. Si vous êtes prêt à atteindre de nouveaux sommets dans votre pratique sportive ou dans votre vie en général, n'hésitez pas à me contacter pour une consultation en nutrithérapie ou à vous inscrire à l'un de mes cours de yoga. Ensemble, nous pouvons travailler à optimiser votre nutrition, votre gestion du stress et votre bien-être pour que vous puissiez atteindre vos objectifs avec succès.


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