Mes 5 conseils, pour simplifier votre planification de repas

Manger sainement tous les jours peut sembler insurmontable au milieu d'un emploi du temps chargé en travail, en famille et en engagements sociaux. La routine habituelle qui consiste à prendre des ingrédients au hasard pour le dîner en rentrant du travail peut ajouter au stress lorsque vous êtes fatigué, que vous avez faim et que vous voulez juste rentrer chez vous. Il existe pourtant une solution simple et organisée : la planification des repas. Cette approche de l'alimentation permet d'éviter les approximations au moment des repas, vous aide à respecter un budget, réduit le gaspillage alimentaire et vous permet de manger facilement des repas équilibrés sur le plan nutritionnel au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. De plus, les études montrent que la planification des repas est liée à une alimentation plus saine et à des taux d'obésité plus faibles (1). Si, au départ, la planification des repas peut sembler décourageante et chronophage, elle peut, lorsqu'elle est bien faite, changer radicalement la donne et vous permettre d'adopter des habitudes alimentaires saines sur le long terme.

Qu'est-ce que la planification des repas ?

Essentiellement, la planification des repas rationalise votre semaine en organisant tout à l'avance : choix des recettes, achats d'ingrédients et préparation d'un maximum de choses. Bien qu'elle demande un certain effort au départ, cette approche vous garantit un gain de temps et de stress lors des journées chargées, et vous rend beaucoup moins susceptible d'opter pour des choix moins sains. Quelle que soit la raison qui vous pousse à planifier vos repas - que ce soit pour varier votre alimentation, faire face à de longues heures de travail, nourrir votre famille, économiser de l'argent (ou votre santé mentale !) - cette planification doit toujours être flexible et adaptée à vos besoins, en laissant de la place pour les changements de dernière minute. Il n'est pas nécessaire de planifier en détail tous les repas de la journée ; commencez par vous concentrer sur le repas qui vous cause le plus de stress (le dîner, n'est-ce pas ?) et ayez quelques idées de base pour les autres repas.

Ça a l'air bien, mais comment commencer ?

Tout d'abord, veillez à ce que votre cuisine soit approvisionnée en produits essentiels tels que tomates hachées en boîte, lentilles, haricots, huile d'olive, tamari, pâte de miso, sirop d'érable, tahini, beurre de noix. Pensez-y comme si vous constituiez une garde-robe capsule pour votre cuisine. Faites également un inventaire hebdomadaire de ce que vous avez déjà dans votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards, en notant les ingrédients qui ont besoin d'être utilisés. Ensuite, prenez le temps de vous asseoir et de planifier votre semaine. Si vous vous demandez comment créer un plan de repas réaliste qui vous convienne, voici mes cinq meilleurs conseils pour planifier une semaine sans stress.

1. Essayez une ou deux nouvelles recettes par semaine.

Le choix des recettes est probablement la partie la plus importante de la planification des repas. Simplifiez les journées chargées avec des repas rapides et faciles à préparer, tels que des plats préparés, des plats cuisinés par lots ou des recettes "cuisinez une fois, mangez deux fois". Soyez réaliste quant à vos possibilités : si vous devez emmener les enfants à différentes activités extrascolaires ou si vous devez travailler tard au bureau, vous n'aurez pas envie de rentrer à la maison et de préparer un ragoût cuit à la mijoteuse. Pour varier les plaisirs sans vous sentir débordé, tenez-vous en à quelques recettes de base favorites et intégrez-en une ou deux nouvelles chaque semaine.

2. Faites participer tout le monde.

Si vous avez l'habitude d'entendre la phrase "Je n'aime pas ça" lorsque vous cuisinez pour votre famille, encourager les enfants à participer à la planification des repas est une solution simple pour s'assurer que tout le monde apprécie les repas sains que vous préparez. Pensez à montrer à vos enfants un livre de cuisine et à les laisser choisir un repas pour la semaine. Par ailleurs, lorsque vous en avez le temps, encouragez-les à vous aider à préparer des légumes ou à mélanger les ingrédients d'une salade. Les enfants aiment souvent goûter des repas qu'ils ont contribué à préparer, même si c'est de la plus petite façon.

3. Préparez à l'avance.

Le dimanche est le moment idéal pour cuisiner par lots et couper les légumes pour la semaine à venir. Pour la cuisson par lots, pensez aux ragoûts, aux currys, aux ragouts ; tout ce qui peut être portionné et conservé au congélateur. En outre, vous pouvez rationaliser votre semaine en lavant, tranchant et découpant les légumes, et en les conservant dans des récipients hermétiques. Pour les féculents comme le riz, les pommes de terre et les pâtes, faites-les précuire et refroidir. Cela permet non seulement de les préparer, mais aussi d'en tirer des avantages nutritionnels : cela augmente leur teneur en amidon résistant, qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques et favorise l'équilibre de la glycémie, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps. Rappelez-vous que c'est la cuisson puis le refroidissement qui créent la magie, et qu'il est donc tout à fait possible de les réchauffer lorsque vous êtes prêt à savourer votre repas.

4. Ayez un plan de secours.

Même si vous avez un plan pour la semaine, la vie peut vous réserver des surprises. Pour ces moments (inévitables !), préparez-vous en ayant quelques repas "d'urgence" dans votre manche. Pour commencer, veillez à ce que vos placards contiennent les éléments essentiels pour pouvoir préparer rapidement un curry, un sauté ou un simple plat de pates complètes. C'est également dans ces moments-là que les plats préparés par lots pour le congélateur se révèlent utiles, alors gardez à l'esprit ce que vous avez peut-être au fond du congélateur. En cas d'échec, j'aime me préparer un simple "tapas du frigo" - une assiette composée de tout ce que vous pouvez trouver et qui comprend ¼ de protéine (tofu, haricots, lentilles, houmous), ½ légume coloré (légumes verts, tomates, brocolis, poivrons), ¼ de légume-racine et de céréales complètes (patate douce, quinoa, riz brun), et quelques graisses saines (avocat, noix, graines, huile d'olive). C'est un repas parfaitement équilibré qui ne demande que peu de temps et d'efforts.

5. Faites en sorte que ce soit délicieux.

Optez pour des recettes à base d'ingrédients de saison afin de gara

ntir des repas pleins de saveur et de nutriments. Cela peut sembler évident, mais il est plus facile de respecter un programme lorsque les repas sont délicieux et que vous choisissez les aliments que vous aimez. Le fait de disposer d'une liste de vos recettes préférées rendra la planification d'une semaine complète beaucoup plus simple et beaucoup plus attrayante.

Même si cela demande un peu d'effort au début, la planification des repas devient rapidement une seconde nature à mesure que vous découvrez ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre mode de vie. J'ai constaté que les avantages l'emportent largement sur le temps passé à planifier et à prendre de l'avance : une alimentation saine, simple et sans stress, qui permet d'économiser du temps et de l'argent. Et surtout, amusez-vous : manger devrait être une expérience agréable, quelle que soit votre approche.