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Le sucre, ça fait quoi en faite?

Les modes et les tendances en matière de santé et de bien-être vont et viennent comme les saisons. Vous avez peut-être remarqué que le comptage des calories s'est effondré alors que la gestion de la glycémie est en plein essor - qu'il s'agisse de la surveillance au moyen des derniers appareils et applications, ou des astuces en matière de régime et de mode de vie qui promettent d'équilibrer votre glycémie et d'optimiser votre santé. Mais le concept de surveillance et de gestion de la glycémie n'est pas nouveau. Pour les personnes atteintes de diabète, la vérification quotidienne de la glycémie est une nécessité. Un élément essentiel de cette surveillance est l'utilisation d'un moniteur de glucose en continu (CGM), où un capteur qui détecte la quantité de glucose dans le liquide interstitiel, en temps réel, 24 heures sur 24 ; les résultats sont transmis à un smartphone.


Comme c'est souvent le cas dans le monde du bien-être, ce qui était autrefois utilisé par une petite partie de la population est aujourd'hui devenu la dernière mode pour de nombreuses personnes qui souhaitent surveiller leurs réactions à des aliments spécifiques. Bien entendu, l'accès à ces informations comporte le risque que les personnes non diabétiques deviennent obsédées par l'idée que la voie vers une vie plus saine et plus heureuse consiste à ne consommer que des aliments qui maintiennent la glycémie à un niveau stable. Mais s'agit-il simplement d'une nouvelle mode passagère en matière de bien-être ou d'une chose que nous pourrions tous avoir intérêt à comprendre ?


Les symptômes d'une glycémie déséquilibrée sont très variés : de l'excès de graisse abdominale à l'anxiété et à la fatigue, en passant par les maux de tête et les problèmes de peau tels que l'acné. Les baisses d'énergie de l'après-midi vous laissent fatigué, déprimé et en manque de sucre? Il se peut que vous ayez un problème d'équilibre de glycémie. Cependant, les aliments sont-ils les seuls à pouvoir influencer notre taux de glycémie ou y a-t-il d'autres facteurs à prendre en compte ? Voici ce qu'il faut savoir sur la glycémie : ce qu'elle est, comment elle peut influer sur votre santé au quotidien et si elle est cruciale pour la santé à long terme, ainsi que les principaux enseignements des dernières découvertes scientifiques.


Qu'est-ce que la glycémie ?


La glycémie est un autre terme désignant pour la quantité de glucose circulant dans notre sang. Elle est produite lorsque vos aliments - principalement des glucides - sont décomposés au cours de la digestion.

Lorsque nous mangeons ou buvons, les glucides contenus dans ce que nous avons consommé sont digérés et la principale source d'énergie de l'organisme, le glucose, est produite. Lorsque la glycémie augmente, le pancréas libère l'hormone "insuline", qui régule le taux de sucre dans le sang en indiquant aux cellules musculaires de l'absorber pour produire de l'énergie ou le stocker ; tout excès est stocké sous forme de graisse. Notre taux de sucre dans le sang doit rester étroitement contrôlé, car nos cellules ne peuvent en traiter qu'une quantité limitée à la fois. Ce contrôle est particulièrement vital pour les personnes atteintes de diabète, car s'il n'est pas maîtrisé, il peut entraîner des complications, notamment des lésions rénales, une perte de vision et un risque accru de maladie cardiaque.


Lorsqu'une personne en bonne santé mange un repas équilibré comprenant des protéines, des graisses saines, des glucides complexes et des fibres, elle subit une augmentation temporaire et modérée de la glycémie, avant que l'insuline ne se mette au travail et ramène rapidement les niveaux à la normale. Cela permet de maintenir un flux d'énergie régulier tout au long de la journée. Lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides simples (qui libèrent rapidement du sucre - pensez au pain blanc, aux pâtisseries, aux pâtes blanches, aux boissons gazeuses), notre taux de glycémie augmente rapidement et une trop grande quantité d'insuline est libérée, ce qui fait chuter le taux de glycémie, qui peut même être inférieur à celui que vous aviez avant de commencer à manger. Plus le pic de glycémie est élevé, plus l'effondrement est important, et votre corps n'a pas assez d'énergie pour fonctionner efficacement. À court terme, vous vous sentez fatigué, irritable et vous avez envie d'aliments riches en glucides ou de stimulants, comme un café en milieu d'après-midi pour tenir le coup.


Quel est l'impact de la glycémie sur notre santé à long terme ?


Une glycémie bien régulée fournit à l'organisme un apport soutenu en carburant, ce qui se traduit par des niveaux d'énergie stables et favorise le fonctionnement du cerveau et des organes, l'activité musculaire et la santé en général. Cela peut avoir un impact positif sur tout, de l'humeur à la concentration, en passant par la diminution des fringales et l'amélioration du sommeil. Il est important de garder à l'esprit que les niveaux de glucose fluctuent naturellement tout au long de la journée. Ce n'est que lorsque ces pics et ces creux sont exagérés ou que les niveaux de glucose sont chroniquement élevés que des problèmes peuvent survenir.


À long terme, l'excès de glucose dans le sang peut causer des dommages dans l'organisme, en affectant le fonctionnement des cellules et en réduisant la sensibilité à l'insuline. Cela peut entraîner des symptômes tels qu'un manque d'énergie, des règles irrégulières, des problèmes de fertilité, de l'acné, une prise de poids et des troubles du sommeil. Si rien n'est fait, cela peut conduire au prédiabète, au diabète de type 2 ou à des maladies cardiaques. Des recherches ont également montré que les pics et les creux extrêmes de la glycémie (également connus sous le nom de "montagnes russes de la glycémie") peuvent augmenter le stress oxydatif (lorsqu'il y a un déséquilibre entre la production de radicaux libres nuisibles et la capacité de l'organisme à les détoxifier ou à les neutraliser), l'inflammation et le risque de maladie cardiaque dans une plus grande mesure qu'un taux de glucose constamment élevé.


Sommes-nous en train de simplifier à l'extrême une maladie complexe en nous concentrant uniquement sur l'alimentation ?


S'il ne fait aucun doute que nos choix alimentaires peuvent avoir un impact considérable sur la régulation de notre glycémie, il est également essentiel de comprendre que l'équilibre glycémique n'est pas seulement influencé par ce que vous mangez, mais que d'autres facteurs liés au mode de vie entrent également en ligne de compte. Le stress peut avoir un impact important sur la glycémie et les taux d'insuline. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère l'hormone du stress, le cortisol, qui déclenche la libération de glucose et empêche la sécrétion d'insuline. C'est une mauvaise nouvelle pour l'équilibre glycémique, car le taux de glucose dans le sang reste constamment élevé et les cellules ne peuvent pas obtenir l'énergie dont elles ont besoin. Il n'est évidemment pas possible d'éliminer tous les facteurs de stress de la vie, mais il existe des moyens de mieux contrôler la glycémie et le niveau de stress. Des recherches ont montré que l'exercice physique modéré un jour sur deux pendant 12 semaines et les techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience peuvent conduire à une meilleure gestion de la glycémie, ainsi qu'à une diminution des niveaux d'anxiété.


Le sommeil et la glycémie sont intimement liés : la qualité de votre sommeil peut avoir un impact sur votre glycémie et l'évolution de votre glycémie pendant la nuit peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Une vaste étude récente portant sur les habitudes de sommeil a révélé que les personnes qui ne dormaient pas bien ou qui se couchaient plus tard avaient des pics de glycémie plus importants après le petit-déjeuner . Ce phénomène est probablement dû à l'augmentation du taux de cortisol matinal résultant d'un sommeil perturbé et d'une sensibilité réduite à l'insuline. Le fait de se coucher plus tôt permet de mieux contrôler la glycémie.


Chez les femmes, les fluctuations hormonales du cycle menstruel peuvent également perturber l'équilibre glycémique. Au cours de la première moitié du cycle, les œstrogènes augmentent et atteignent leur maximum juste avant l'ovulation ; c'est au cours de cette période que votre corps est le plus sensible à l'insuline. Après l'ovulation, les œstrogènes chutent et la progestérone augmente ; c'est alors que votre corps devient plus résistant à l'insuline et que la glycémie augmente. Vous pouvez le constater par des envies de sucre et une humeur maussade la semaine précédant vos règles. Une plus grande quantité de cortisol est également libérée au cours de la seconde moitié de votre cycle, ce qui, comme nous le savons, réduit la sensibilité à l'insuline. La chute des œstrogènes peut également entraîner une baisse de la sérotonine (l'hormone du bonheur), ce qui accentue les envies d'aliments sucrés. Le fait d'être à l'écoute de son cycle et de veiller à l'équilibre glycémique pendant ces fluctuations hormonales peut aider les femmes à mieux gérer les symptômes prémenstruels. Par exemple, veiller à combiner des glucides complexes avec des protéines de bonne qualité, des fibres et des graisses saines à chaque repas, en particulier au cours de la seconde moitié du cycle, peut permettre de lutter contre les fringales et la fatigue.


Mais cette nouvelle mesure de la santé est-elle réellement un "remède miracle" pour la santé à court et à long terme ?


Bien que les avantages de la surveillance de la glycémie pour les diabétiques soient évidents, il n'existe actuellement aucune preuve solide montrant que, pour les personnes en bonne santé, la surveillance de la glycémie à l'aide d'un glucomètre entraîne une amélioration de l'état de santé. Disposer d'informations supplémentaires sur le fonctionnement de notre corps est indéniablement intéressant et peut nous donner le sentiment de contrôler notre santé, mais cette connaissance comporte également des risques. Le fait d'être hyper-fixé sur l'aplatissement des courbes de glycémie peut amener les gens à supprimer des groupes d'aliments essentiels de leur régime alimentaire, ce qui augmente le risque de limiter inutilement les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants, ce qui ne sera pas bénéfique pour votre santé à long terme.

Il est important de comprendre que si l'équilibre de la glycémie est essentiel pour de nombreux aspects de la santé à court et à long terme, et si de nombreux facteurs sont susceptibles de perturber ce bel équilibre, un pic de glucose occasionnel ici et là ne sera pas le seul responsable de la détérioration de votre santé à long terme. Au contraire, le fait de manger des repas équilibrés et nutritifs composés d'une variété d'aliments complets dans le cadre d'un mode de vie sain sera plus bénéfique pour votre santé à long terme que d'être obsédé par l'impact de certains aliments sur votre taux de glycémie. Après tout, la nourriture est plus qu'un simple chiffre, c'est un aliment, un plaisir et un lien social.


Conseils pratiques pour favoriser une glycémie saine


Les personnes en bonne santé peuvent adopter un certain nombre d'habitudes simples en matière d'alimentation et de mode de vie pour maintenir une glycémie stable, sans avoir à la surveiller en permanence.

- Remplacez les glucides simples par des glucides complexes (tels que les céréales complètes et les haricots). Les glucides complexes sont plus riches en fibres, qui prennent plus de temps à digérer et ralentissent l'absorption du sucre. Cela signifie que l'énergie est libérée plus lentement, ce qui permet de maintenir des niveaux stables tout au long de la journée.

- Combinez vos glucides avec des protéines de bonne qualité, des fibres et des graisses saines (essayez par exemple ce curry de tofu et de pois chiches). Cette combinaison prend plus de temps à digérer et assure une libération régulière d'énergie, évitant les hauts et les bas des montagnes russes de la glycémie. Il est particulièrement important de prendre un petit-déjeuner riche en protéines ( 2 oeufs), car cela facilite le maintien d'un taux de glucose stable tout au long de la journée.

- Essayez de prendre un shot de vinaigre de cidre de pomme avant les repas : Les bienfaits du vinaigre de cidre de pomme sont largement documentés, mais les données actuelles suggèrent un effet bénéfique moderé du vinaigre de cidre de pomme sur la réduction de la glycémie lorsqu'il est pris pendant les repas et non avant. Mélangez 1 à 2 cuillères à soupe dans un verre d'eau ou le prendre en shot avant le repas, revient au même.

- Mangez régulièrement. Le fait de ne pas manger pendant de longues périodes au cours de la journée entraîne une baisse de la glycémie, une sensation de faim, un manque d'énergie et un risque accru d'avoir envie d'un en-cas sucré. Des recherches ont établi un lien entre la régularité des repas et la baisse de la glycémie. Manger toutes les 3 à 4 heures peut aider à maintenir une glycémie constante.

- Pensez à l'ordre dans lequel vous mangez vos aliments. Bien que les recherches soient limitées, des études ont montré que le simple fait de manger les légumes et les protéines avant les glucides au cours d'un repas peut réduire l'augmentation de la glycémie et des taux d'insuline.

- Bougez. Une étude a montré que 10 minutes de marche, en particulier juste après un repas, permettaient de réduire de 22 % le taux de sucre dans le sang . Bouger votre corps demande de l'énergie ; pendant l'exercice, les muscles utilisent le glucose du sang comme source d'énergie. Cela contribue à réduire la glycémie et à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que vos cellules peuvent utiliser plus efficacement le sucre disponible dans votre circulation sanguine (ce qui est une bonne chose !).

- Dormez plus et essayez de réduire le stress. Des recherches ont montré que des pratiques anti-stress telles que le et la pleine conscience peuvent aider à réguler la glycémie .


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